Katabolizem

Katabolizem je zagotovo eden najbolj ‘osovraženih’ izrazov v svetu fitnesa in oblikovanja telesa. V svoji osnovi pomeni razgradnjo večjih molekul v manjše, torej maščobev maščobne kisline, beljakovine v aminokisline in glikogena v glukozo, z namenom pridobivanja energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje vseh svojih procesov. Naše telo nenehno prehaja v in iz katabolne faze, katera hranila se bodo razgrajevala hitreje, pa je odvisno od stanja in potreb metabolizma. Telo običajno (še posebej v času intenzivnega treninga) za zadostitev potreb po energiji porablja glikogen, ko pa se glikogenske zaloge porabijo, prične energijo črpati iz maščob in na koncu celo iz beljakovin. K slednjemu so še posebej nagnjeni vsi s hitrim metabolizmom. Če se navežemo na naš cilj pridobivanja mišične mase, bi to pomenilo razgrajevanje mišičnega tkiva za potrebe energije in ravno od tukaj izvira ta ‘osovraženost’ in nuja po preprečevanju katabolizma.

Negativne posledice mišičnega katabolizma

Do razgradnje mišičnega tkiva običajno privede pretirana vadba ‘podkrepljena’ z neustrezno prehrano, zanemarjanje počitka in vplivi stresorjev iz okolice (kot je služba, osebne stiske, socialne stiske, itd.). še posebej problematično je pomanjkanje vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov, saj se ob intenzivni vadbi, naše potrebe po vnosu teh dveh hranil znatno povečajo in pomanjkanje katerega koli, lahko vodi do hitrejše izgube glavnega porabnika kalorij v telesu – mišične mase. Pogosti razlogi za mišični katabolizem so tudi izpuščanje obrokov pred ali po treningu, nezadostna regeneracija in uživanje ‘hranilno praznih’ živil, ki nimajo telesu ničesar ponuditi. Če se v katabolični fazi nahajamo dlje časa, pa se to ne bo odražala zgolj na zmanjševanju mišične mase, ampak tudi na našemu splošnemu zdravju ter počutju – predvsem v slabšemu delovanju imunskega sistema in prebavil, zmanjšanemu izločanju rasnega hormona, utrujenosti, izčrpanosti in nenazadnje tudi na pridobivanju maščob ter kilogramov. K sreči pa lahko na pojav mišičnega katabolizma vplivamo, res pa je za to potrebno kar nekaj dejavnikov – še posebej na področju vadbe, prehrane in REGENERACIJE.

Kako premagati katabolizem?

1. Izogibajte se daljšim obdobjem brez hrane

Izbira ustreznih živil ter redni obroki so zagotovo eno najmočnejših orožij proti nastanku katabolizma. Dnevno zaužijte od 5 – 8 obrokov v presledkih od 3-4 ur, s čemer boste svojim mišicam zagotovili dovolj esencialnih hranil za rast. Proteini (oz. beljakovine) naj predstavljajo kar 30% dnevno zaužitih živil, izbirajte predvsem pusto meso, jajca, mleko ter beljakovino sirotke. 50 -60% energije naj predstavljajo ogljikovi hidrati, predvsem kompleksni (kot so ovseni kosmiči, zrnati kruh, rjavi riž, itd.), ki se v telesu sproščajo počasneje, ne vplivajo toliko na povišanje inzulina ter zagotavljajo daljši občutek sitosti. Nikar iz svoje prehrane ne izključujte maščobe, saj je v našem telesu sodeluje pri številnih funkcijah (gradnik notranjih organov, hormonov, encimov). Predstavlja naj med 15 – 20% dnevnega vnosa kalorij, izbirajte živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami kot je morska hrana, oreščki, mandlji, oljčno olje, laneno olje itd. Nikar pa ne pozabite tudi na zadosten vnos MIKROHRANIL, zaužijte čim več različnih vrst zelenjave in sadja, dobra rešitev za povečano potrebo po mikronutrientih so tudi vitaminsko-mineralna dopolnila.

2. Trenirajte redno in nikar ne zanemarjajte pomena REGENERACIJE

Redna telesna aktivnost je zagotovo bistvenega pomena za preprečevanje izgube mišične mase in ohranjanje anabolične faze. Če nimate dovolj časa za vadbo, skrajšajte dolžino treninga in izvajajte bolj kompleksne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Izvajajte tako aerobne vaje (za okrepitev kardiovaskularnega sistema) kot vaje za moč (najučinkovitejši način pridobivanja mišične mase). Posebno pozornost namenite regeneraciji, saj bo brez zadostnega počitka naše telo nenehno v katabolični fazi. Med regeneracijo mišice rastejo in se obnavljajo. Dnevno bi naj imeli 6-8 ur spanca in 2-3 dni počitka tedensko, da telesu zagotovimo dovolj počitka. Prav tako bi si naj na vsakih 8-12 tednov privoščili 1 teden popolnega počitka od fitnesa. Dobra dopolnitev so tudi dopolnila za regeneracijo po vadbi, ki vsebujejo vse potrebne sestavine za uspešno in hitro okrevanje po vadbi ter poskrbijo za ohranjanje rezultatov.

3. Jejte pred vadbo

Obrok pred vadbo bo preložil pojav katabolizma med vašo telesno aktivnostjo. Najboljša pred-vadbena kombinacija je hidratno-beljakovinski obrok, ki bo telesu ponudil nujno potrebne ogljikove hidrate za zagotavljanje zadostne energije tekom vadbe ter beljakovine za ohranjanje, izgradnjo in regeneracijo mišic. Pazite le, da bo od večjega obroka minilo 3-4 ure in od manjšega 1-2, saj boste z obremenjenim želodcem zelo težko vadili. Dobra opora treningu so tudi dopolnila za pred vadbo, ki sposobnost treniranja še dodatno izboljšajo, povečajo energijo in vzdržljivost ter pomagajo graditi mišično maso.

4. Nikoli ne izpustite obroka po vadbi!

Obrok po vadbi je eno najpomembnejših orožij proti razgradnji mišičnega tkiva. Takšnega pomena je predvsem zato, ker mora naše telo po vadbi ponovno napolniti energijske zaloge in se izogniti razgradnji mišične mase za potrebe energije. Najbolj optimalno je, da obrok zaužijemo do ene ure po vadbi in naj vsebuje živila, ki so hitro prebavljiva kot je npr. PhD Pharma Whey HT – izolat sirotke, s sposobnostjo hitre absorpcije in hitre regeneracije mišic. Obdobje po treningu je tudi edino primerno obdobje, da zaužijemo živila z visokim glikemičnim indeksom, kar omogoča hitrejšo zapolnitev glukogenskih zalog.

Naroči se na e-novičke in bodi na tekočem z vsemi ugodnostmi in novicami.

Dodaj odgovor