OSNOVE PREHRANE (2. DEL)
V prvem članku smo se osredotočili na osnove izgubljanja odvečne maščobe. V drugem delu pa se bomo osredotočili na osnove prehrane. Na kratko se bom potrudil prehrano opisati tako, da bo vsem razumljiva in da boste prejeli nekaj novih informacij; tisti, ki pa že imate nekaj znanja o prehrani, ga lahko samo obnovite.
Za pravilno delovanje, regeneracijo in rast telo potrebuje dovolj energije. Snovi so razdeljene v dve skupini makrohranila in mikrohranila. Prva so tista, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah, torej beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Drugo skupino najdemo v zelo majhnih količinah, vendar je kljub temu izjemno pomembna za delovanje našega sistema, to so vitamini, minerali in drugi fitonutrienti. Osredotočili se bomo na makrohranila in vsakega posebej predstavili.
Kot sem že omenil, mora naš dnevni vnos telesu zagotoviti dovolj velik vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, vendar v različnih razmerjih za različen cilj.
BELJAKOVINE so osnovni gradniki v telesu, osnovni gradniki beljakovin pa so aminokisline. Bistvenega pomena so za rast mišic (dame, nikar se ne bojte, nujno je, da jih uživate!) in obnovo mišičnega tkiva. Delimo jih na esencialne (telo jih ne more proizvajati samo), ki jih lahko pridobimo samo s hrano, in neesencialne, ki jih je telo sposobno proizvajati samo. Za lažje razumevanje si lahko beljakovine predstavljamo kot avto aminokisline pa avtomobilske dele. Na eni strani imamo motor, kolesa in vse nujne dele, ki so potrebni, da avto deluje, (esencialne aminokisline), na drugi strani imamo dobro ozvočenje, klimo, gretje sedežev … torej dele oz. opremo, ki ni nujno potrebna za delovanje avtomobila.
Če nam je všeč ali ne – najbolj kakovostne beljakovine s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo vsebujejo živalski viri, torej meso in drugi izdelki živalskega porekla (mleko, sir, jajca). Vendar to ne pomeni, da se z rastlinskimi viri beljakovin ‘ne da’. Treba je samo ego postaviti na stran in telesu zagotoviti dovolj različnih virov beljakovin in poseči tudi po prehranskih dodatkih.
Rastlinskim beljakovinam manjka predvsem en del avta, tisti, ki ga poganja (esencialna aminokislina). To ni zgolj moje mnenje, ampak gre za dokaze, ki so jih potrdile znanstvene raziskave. Ribe, jajca, meso in mlečni izdelki imajo boljšo aminokislinsko sestavo, višji izkoristek. Seveda marsikomu živalski viri niso všeč iz takšnih in drugačnih razlogov, vendar jim je treba priznati nesporno premoč v primerjavi z rastlinskimi viri (žita, stročnice, semena in oreščki).
BODIFIT SHOP se zaveda, da je nujno, da kakovostne vire beljakovin dobijo tudi tisti, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. Prav zato ponuja izjemno kakovostne rastlinske beljakovine. Če potrebujete dodaten nasvet ali pojasnilo, ker ponudba je res pestra, nas pokličite na brezplačno številko 080-9889 ali pišite info@bodifit.net. Pomagali vam bomo najti in izbrati najboljše za vas oz. vaše potrebe!
Sledi makrohranilo, od katerega je v večini odvisna naša sposobnost razmišljanja, količina energije, počutje, to so OGLJIKOVI HIDRATI (OH). Zagotavljanje energije je njihova glavna naloga. V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruh, testenine …), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah. Delimo jih na enostavne ogljikove hidrate (sladkorji) in sestavljene ogljikove hidrate.
NE želim komplicirati, zato bom opisal čim bolj preprosto ‘laično’. Enostavni OH se zelo hitro absorbirajo v kri, s čimer poskrbijo za hiter dvig inzulina in hkrati – hiter padec. Vse to se zgodi tako hitro, da po zaužitju le-teh hitro čutimo ponovno lakoto; vrh vsega postanemo utrujeni, kar pa še ni vse – obenem si želimo še več sladke hrane. Torej enostavni OH poskrbijo za ‘šus’ energije, zato jih priporočam pred treningom za energijo. V ostalih primerih uživanje enostavnih OH ni priporočljivo (izjema je sadje zaradi vitaminov in antioksidantov, a v nadzorovanih količinah). Enostavni OH so sadje, mlečni izdelki, beli sladkor in izdelki iz bele moke, gazirane pijače, sladki kosmiči, vse oblike sladkarij. Vse to so ‘prazne kalorije‘ in imajo zelo nizko hranilno vrednost.
Sestavljeni OH potrebujejo več časa, da jih telo absorbira, zato ta proces poteka dlje časa. Prav zato imamo po takem obroku dlje časa občutek sitosti, posledično pa smo dlje časa polni energije. Sestavljeni OH bi naj predstavljali 50 % naše prehrane. Med njih uvrščamo polnozrnat riž, testenine, krompir, žitarice, ovsene kosmiče. V tej zgodbi velik del zaseda tudi zelenjava, za katero že vemo, da jo je priporočljivo veliko pojesti.
Zadnja – a nikakor nepomembna ali zanemarljiva – skupina so MAšČOBE. Predstavljajo pomemben vidik pri zagotavljanju energije telesa, vendar jih je treba zaradi njihove visoke energijske vrednosti precej omejevati. Delimo jih na nasičene in nenasičene maščobne kisline.
V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob zato je, da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih.
Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugi ocvrti izdelki. V povezavi z omejevanjem uživanja živalskih priporočam, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo. Poudariti je treba tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita, zaradi česar se manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke in mleto meso.
Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Živila bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami so oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t. i. repično olje), večina oreščkov in avokado.
Če imate še dodatna vprašanja, me kontaktirajte na moj osebni Facebook ali kontaktirajte zgoraj navedeno številko ali e-naslov. Pomagali vam bomo!
Rene KNEDL
BODIFIT Slovenija – kandidat za strokovnega člana
