Veliko je govora o ustrezni prehrani kot ključnemu podporniku vsakega treninga, pa naj bo to na profesionalni ali zgolj rekreativni ravni. Od prehrane je nenazadnje odvisna izvedba samega treninga, mišična rast, hitrost regeneracije, doseganje želenih rezultatov in v končni fazi tudi počutje. Samo z ustrezno prehrano se lahko izognemo vsem »neprijetnim simptomom« vadbe, ki se odražajo predvsem v večdnevnih bolečinah v mišicah in slabem počutju. Poleg tega pa nam bo ustrezna prehrana pomagala tudi pri hitrejšemu doseganju želenih rezultatov, kar je nenazadnje eden glavnih razlogov, zakaj se sploh ukvarjamo z vadbo. Skratka obstaja več pomembnih vidikov, zakaj naj postane ustrezna prehrana okoli vadbe ena glavnih misli v načrtovanju športnega življenja. Pa si v nadaljevanju poglejmo kakšni naj bodo obroki pred, med in po treningu.
Obrok pred treningom
Od tega kar bomo zaužili pred vadbo je praktično odvisna celotna izvedba treninga. Predvsem je pomembno, da ne zaužijemo prevelike količine, saj lahko neprebavljena hrana med treningom obleži v želodcu in nam lahko postane slabo, poleg tega pa bodo namesto mišic izdatneje prekrvavljena prebavila, kar vpliva na samo kvaliteto vadbe. Po drugi strani pa moramo spet paziti, da zaužijemo dovolj hrane za potrebno energijo tekom celotne vadbe. Zato je najboljše, da se odpravite trenirati 3–4 ure po večjem in 1–2 uri po manjšem obroku. Obrok pred treningom naj bo sestavljen pretežno iz ogljikovih hidratov, ki bodo telesu zagotovili nujno potrebno energijo. Nekje do 2 uri naj bodo to kompleksni ogljikovi hidrati, seveda s čim nižjim glikemičnim indeksom (polnozrnate testenine in kruh, neoluščen riž, ovseni kosmiči, misliji), tik pred treningom pa enostavni ogljikovi hidrati (prehrambene ploščice), ki preidejo v kri čim hitreje in ne obremenjujejo prebave. Obroku pa je potrebno dodati tudi nekaj beljakovin, saj jih naše telo potrebuje za obnovo in sintezo tekom celotnega dne. Veliko je govora o sami količini zaužitih ogljikovih hidratov. Vaše osnovno vodilo naj bo še vedno dolžina in intenzivnost treninga, torej daljši in intenzivnejši kot je trening, več energije potrebujete. Nekje za zmerni trening, dolg med 60 in 90 min, potrebujete 1–1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram puste telesne teže. Obrok pred treningom lahko zaužijemo tudi v obliki dopolnila pred vadbo, kar je še posebej idealno, kadar nimamo dovolj časa za pripravo obroka. Zelo priljubljene so raznorazne energijsko – proteinske ploščice (Flapjack) oziroma napitki, ki so lahko prebavljivi in jih lahko zaužijemo tudi tik pred vadbo. Vedno več ljudi pa posega tudi po t. i. boosterjih (V Max-Pump, Synergy-ISO7), napitkih, ki poleg podaljšanja realizacije energijskega sistema in povečanja moči, delujejo tudi kot celični volumnizatorji, ter pomagajo, da od napornega treninga iztržite največ.
Obrok med treningom
Obrok med treningom je načeloma pomemben samo za tiste, katerih vadbeni čas je daljši od 90 min, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo ali premagujejo velike napore. Za vse ostale športnike ali rekreativce je dovolj, da med samo vadbo zaužijejo zgolj zadostno količino vode (0,5 l na 30 min) in poskrbijo za ustrezno hidriranost telesa. Torej če spadate v prvo skupino ljudi (predvsem profesionalni fitneserji), morate med treningom zaužiti hrano, ki zagotavlja hitri dovod energije in ne obremenjuje prebave. Zato je večina športnih dopolnil med vadbo v obliki ogljikohidratnih napitkov (Battery) in gelov (Charged). Še posebej priročni so izotonični napitki, ki telesa ne bodo oskrbeli samo z energijo, ampak tudi nujno potrebnimi elektroliti. Med vadbo tako popijte 1–2 dcl napitka na vsakih 10–15 min (več o izotoničnih napitkih). Obstaja pa tudi kar nekaj raziskav, ki vedno bolj podpirajo uživanje regeneracijskih napitkov že med samo vadbo. Nekatere raziskave so celo pokazale, da regeneracijski napitki (Recovery 2:1) vplivajo na zmanjševanje obsega mikropoškodb mišic, do katerih pride med samo aktivnostjo. Nekateri športniki pa med samim treningom uživajo aminokisline BCAA (še posebej v času hujšanja, ko je vnos ogljikovih hidratov omejen), ki jih telo lahko uporabi za energijo in tako preprečujejo mišično utrujenost ali pa kreatin, ki tudi vpliva na dovod energije, predvsem pa skrbi za maksimalno mišično rast.
Obrok po treningu
Eden najpomembnejših obrokov v prehrani vsakega športnika ali rekreativca je zagotovo obrok po treningu. Telo je po vadbi izčrpano in tako nujno potrebuje ustrezna hranila (predvsem beljakovine in ogljikove hidrate), s katerimi bo nadomestilo izpraznjene glikogenske (energijske) ter aminokislinske zaloge, ki so bistvenega pomena za obnovo, ohranjanje in rast mišičnega tkiva. Obrok po vadbi pa moramo zaužiti takoj po koncu treninga (do 20 ali maksimalno do 40 minut), ko imajo mišice največjo regeneracijsko sposobnost in lahko ključno vplivamo tudi na uspešnost naslednje vadbe. Najboljše ga je zaužiti v tekoči obliki (proteinski ali regeneracijski napitki), saj se tako hitreje absorbira in se tudi proces regeneracije začne hitreje kot pa pri navadni hrani. Obrok naj bo sestavljen tako iz ogljikovih hidratov (zapolnitev glikogenskih zalog) kot iz beljakovin (zapolnitev aminokislinskih zalog), v razmerju 2:1 oz. največ 4:1, kar pomeni 1–2 g ogljikovih hidratov na kg puste telesne teže in od 15–30 g beljakovin. Najboljše razmerje hranil boste zaužili s t. i. dopolnili za regeneracijo po vadbi, ki so običajno mešanica sirotkinih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, torej vseh sestavin za hitro in uspešno okrevanje po vadbi, ter tudi za ohranjanje pridobljenega mišičnega tkiva. Za potrebe rekreativcev so odlična alternativa whey proteini, ki bodo s svojo visoko absorpcijsko sposobnostjo vaše mišice hitro oskrbeli z nujno potrebnimi aminokislinami, za zadostitev potreb po ogljikovih hidratih pa lahko sočasno zaužijete tudi kakšno sadje. Vedno več ljudi po treningu posega tudi po mešanih beljakovinah, ki se sproščajo enakomerno skozi daljše časovno obdobje, ter tako telesu zagotavljajo konstanten dotok aminokislin (pomembno tako za regeneracijo kot ohranjanje in izgradnjo mišične mase). Ne glede na to katero dopolnilo oz. živilo boste izbrali, pomembno je, da tega obroka nikakor ne izpustite (tudi če vadite zvečer), saj je ključ do vašega dobrega počutja in doseganja želenih ciljev.
In ne pozabite – ustrezna prehrana je kar 70 % celotnega uspeha, zato toliko pozornosti kot jo namenite vadbi, jo namenite tudi ustrezni prehrani!
