Večina ljudi ob zgornjem naslovu najprej pomisli na izklesane ‘mišičnjake’, ki se do onemoglosti potijo po fitnes centrih. To dejstvo pa je daleč od resnice, pridobivanje mišične mase ni več zgolj domena moških in še manj mišičnjakov – k temu stremijo vsi, ki si želijo narediti svoje telo čim bolj funkcionalno. Mišičasto in oblikovano telo nima samo estetskih prednosti, temveč tudi številne blagodejne učinke na naše zdravje. študije povezujejo mišično maso s povišanjem bazalnega metabolizma in posledično z večjo porabo kalorij v mirovanju; mišice služijo telesu kot dodatna opora in razbremenijo naše sklepe; s krepitvijo se povečuje kostna gostota in se tako zmanjša možnost nastanka osteoporoze; ključnega pomena pa je tudi vpliv vadbe na zmanjševanje rizika novodobnih bolezni (krvni tlak, kardiovaskularne bolezni, artritis, sladkorna bolezen). Skratka obstaja ogromno razlogov, zakaj moramo čim prej pozabiti na vse stereotipe ‘mišičastih bilderjev’ in si prizadevati k pridobivanju mišične mase. Za vse, ki ste zamudili Bodifitovo predavanje na to temo, sledi nekaj nasvetov kako do večje mišične mase na učinkovit in enostaven način.
Postavitev realnih ciljev
Ključnega pomena za uspešno doseganje rezultatov, je seveda postavitev realnih ciljev! Kakšni so ti cilji in kako hitro jih dosežemo, je odvisno od posameznika, njegove motiviranosti ter seveda tudi od genetskih lastnosti (predvsem spola!). Že kar na začetku naj odgovorimo vsem ženskam, ki se neupravičeno bojijo prekomerne mišične mase – rast slednje je odvisna od rastnega hormona testosterona, ki pa ga je v ženskem organizmu premalo, da bi lahko dobile mišice v stilu ‘bodibilderk’, zato kar pogumno v fitnes. Na mišični prirast pa vplivata tudi starost in stopnja treniranosti. Mlajši bodo postavljene cilje dosegali prej, saj lahko na svoje mišice vplivajo z več stresa in s tem pospešijo mišično rast (velja tudi za začetnike), njihov metabolizem je hitrejši, kar pomeni hitrejši dotok hrane do mišic in posledično hitrejšo rast in regeneracijo mišic po vadbi, ne nazadnje pa je tudi raven testosterona v njihovem telesu veliko višja, kar igra ključno vlogo pri pridobivanju mišične mase (po 25 letu starosti nivo testosterona začne upadati – potrebno pospeševati luščenje testosterona. Res pa je, da lahko z uravnoteženo prehrano, športnimi dopolnili in predvsem s pravilno ter redno vadbo premostimo tudi te ‘ovire’, zato lahko k pridobivanju mišične mase stremimo praktično vsi (ne glede na spol in starost) – le svoje cilje moramo prilagoditi.
Do večje mišične mase s treningom moči
Najlažja pot za pridobivanje mišične mase je trening moči, saj se naše telo na napor oziroma stres prilagodi tako, da izgradi dodatno mišično maso. Ene najbolj učinkovitih vaj so definitivno vaje z obremenitvijo, ki se najlažje izvajajo na fitnesu. Pri sami vadbi je ključnega pomena, da vaje izvajate pravilno in v okviru svojih zmožnosti, saj samo na tak način dosežete lep volumen in tonus mišic ter preprečite nastanek morebitnih poškodb. Zato naj bodo vsi gibi, ki jih izvajate kontrolirani, s težo, ki jo lahko obvladate in kar je najpomembnejše – nikar ne pozabite na osnovna načela fitnes vadbe: simetrična krepitev mišic, pomen ekscentrične kontrakcije (iztega) in razteg mišic po vadbi (samo na ta način boste dosegli lepe, dolge in prožne mišice). Vse vaje izvajajte dosledno in pravilno, vaše vodilo pa naj bo, da s čim manjšo težo povzročite mišicam čim več stresa (tako pridobimo tudi večji ‘maneverski’ prostor za adaptacijo mišic). Nikar pa ne pozabite svojega treninga spremeniti na vsakih 6 tednov, saj se mišice zelo hitro prilagodijo na spremembe in tako se lahko napredek hitro ustavi.
Najboljša hrana za najboljše mišice
Bistvenega pomena pri pridobivanju mišične mase, je redna, raznolika in uravnotežena hrana. Lahko še tako trenirate, a brez pravilne prehrane bo vaš napredek zelo počasen. Potrebno je zadostiti tako potrebi po makrohranilih (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) kot po mikrohranilih (vitamini in minerali – še posebej vitamini B, kalij in magnezij), nikar pa ne smete pozabiti tudi na zadostni vnos tekočine. šele ko so izpolnjene vse te komponente lahko začnemo razmišljati o prehranskih dopolnilih.
Obstaja večna dilema koliko česa je potrebno vnesti v telo, da mu nudimo optimalno. Največja napaka tako pri pridobivanju, kot izgubljanju telesne teže, je nepravilen dnevni vnos kalorij. Za pridobivanje mišične mase je namreč potrebno ustrezno razmerje med hranili, predvsem kalorični presežek, s katerim telesu zagotovimo dovolj kalorij, da zapolni vse kalorične izgube tekom dneva, se regenerira in lahko mišice tudi rastejo. Tudi ta dejavnik je odvisen od posameznika in njegovih potreb – sledi neka splošna formula s katero si lahko individualno izračunate potrebe vašega telesa oz. koliko g katerega makrohranila morate zaužiti, če želite pridobiti na mišični masi.
Beljakovine (pusto meso, mlečni izdelki, jajca,…): 2-2,5 g B/kg želene telesne teže.
Ogljikovi hidrati (kompleksni z nizkim GI, veliko vsebnostjo vlaknin): 5-6 g OH/kg želene telesne teže.
Maščobe (nenasičene, predvsem omega maščobne kisline): 0,8 – 1g M/kg želene telesne teže.
KALORIJE:
– 1g B = 4kcal (35% obroka),
– 1g OH = 4kcal (40 – 50% obroka),
– 1g M = 9 kcal (15% obroka).
In za konec – ne zamudite drugega dela predavanja PRIDOBIVANJE MIšIČNE MASE part 2., kjer bomo obravnavali sestavo jedilnikov. Več informacij kmalu….
Gainerji za mišično maso – Zagotovite telesu pravilne sestavine in oblikujte telo kakor ste si zamislili. Gainerji za mišično maso vam zagotovijo kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate, so pravi vir prvovrstnih kalorij, ob enem pa so tudi izjemno priročna.
