Proteinski malinini muffini s trojno čokolado. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Donec rutrum gravida purus eleifend ultricies. Aenean at aliquet quam. Curabitur vitae vulputate elit. Nam sit amet augue vel elit vulputate accumsan. Nullam eleifend quis neque a aliquam. Morbi gravida augue a eros bibendum, nec bibendum orci laoreet. Quisque tempus nec arcu vel scelerisque. Aenean pellentesque, ante at semper varius, elit erat varius ligula, quis vestibulum nisi ligula quis leo. In ullamcorper lorem ut elementum rutrum. Vestibulum volutpat nibh eu urna ultrices ornare. Nunc ac nulla felis. Aliquam non odio ac mauris dictum hendrerit. Sed consequat lorem iaculis vehicula tincidunt. Etiam a congue dolor. Suspendisse sit amet malesuada orci. Sed iaculis nibh sit amet urna iaculis, iaculis tristique dui commodo.
Phasellus id egestas augue. Suspendisse laoreet scelerisque purus, at commodo tellus tincidunt pellentesque. In risus ipsum, aliquet sit amet posuere eget, eleifend eu erat. Nullam malesuada pulvinar elit laoreet tincidunt. Nam neque massa, placerat quis lacinia eu, iaculis eu ante. Ut a orci sagittis neque varius molestie. Cras varius est non felis tristique, ut ultricies diam luctus. Integer enim libero, tincidunt non lacinia eu, finibus at dui. Integer pretium molestie semper. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Fusce ornare risus ex, quis mollis purus pretium eget. In sed sapien quis risus accumsan elementum ut nec est. Pellentesque ligula libero, lobortis ac metus quis, blandit sagittis urna.
Nullam non tellus feugiat, dictum sapien eu, ultrices odio. Aliquam vitae gravida neque. Praesent consequat congue ullamcorper. Maecenas vitae sem turpis. Morbi venenatis placerat fringilla. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis egestas. Praesent ut suscipit nibh. Cras ut lectus non ligula placerat pellentesque eget et leo. Phasellus eu imperdiet leo. Curabitur non enim a nunc aliquam vehicula vel vitae nulla. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Sed auctor, ante eget maximus pulvinar, sapien risus lacinia lacus, ac fringilla libero justo id diam. Sed vehicula nisi ligula, eget rhoncus velit efficitur et. Ut commodo venenatis venenatis. Donec ac enim convallis, tempus massa ac, cursus dolor. Sed non sem interdum, pulvinar eros ut, mollis elit.
Donec ornare hendrerit porttitor. Sed suscipit ornare ante vitae lacinia. Vestibulum vitae risus congue, lobortis elit a, malesuada diam. Quisque vitae arcu vitae nisi placerat ullamcorper vitae id justo. Maecenas et hendrerit tellus, et feugiat mauris. Donec venenatis volutpat aliquet. Quisque vel ultrices nisl. Aliquam id tristique leo, luctus fermentum eros. Phasellus auctor sapien at posuere euismod. Pellentesque non ultricies massa. Duis ipsum metus, mattis at neque ac, condimentum lacinia libero. Cras tristique purus vel mi ultricies, nec vulputate ipsum tempor.
Proin vestibulum dui a arcu venenatis, ut volutpat neque commodo. Phasellus vitae tortor tincidunt purus congue aliquam. Donec sollicitudin dolor at nibh lacinia rhoncus. Morbi posuere tortor in ipsum rhoncus dignissim sed quis sem. In molestie nec lectus et lacinia. Aliquam erat volutpat. Sed fermentum varius tortor. Nunc laoreet laoreet elit, et pulvinar est iaculis in. Suspendisse condimentum et lectus at placerat. Donec condimentum odio et ipsum bibendum, quis facilisis nisl bibendum. Cras non imperdiet leo. Vestibulum posuere libero lacus, iaculis varius augue maximus nec. Aliquam rutrum lorem dignissim lacus accumsan, et commodo lacus mollis. Nunc id venenatis purus. Maecenas neque tellus, lobortis ac pulvinar ac, fermentum et lacus. Nulla quis rutrum turpis, a ultrices tellus.
Nunc ligula diam, eleifend vel consectetur sit amet, fermentum ac leo. Sed efficitur accumsan quam et bibendum. In at tellus ullamcorper, congue eros sit amet, hendrerit ante. Fusce non accumsan ipsum. Maecenas lacinia fermentum dolor, interdum consequat risus scelerisque at. Phasellus consequat est eu orci aliquam, quis faucibus enim cursus. Praesent ac ultrices turpis, vitae euismod eros. In facilisis mi in urna aliquam porttitor.
Quisque non nisl placerat mi varius venenatis sit amet non lectus. Integer eleifend dolor scelerisque dui efficitur, quis finibus lacus dignissim. Ut imperdiet nibh suscipit tortor pellentesque, maximus ornare lorem tristique. Duis consectetur eros vel commodo consequat. Donec convallis, urna ac lacinia euismod, tellus turpis viverra magna, eu vehicula arcu justo eget purus. Maecenas convallis nibh eu mauris ullamcorper aliquam. Phasellus ornare velit id iaculis commodo. Nam quis velit ut sem feugiat tristique. Nam eros ex, sodales ac tortor in, lobortis rutrum diam.
Nunc et vulputate felis. Aliquam a risus at leo commodo pretium. Sed dictum arcu ut lacus ultrices condimentum. Orci varius natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Maecenas et venenatis dolor. Vivamus ut viverra felis. Aliquam erat volutpat. Duis tincidunt faucibus justo, fermentum tincidunt dui pulvinar vulputate. In eget quam neque. Praesent tristique tortor a congue varius. Fusce porttitor lorem a quam vulputate, a tincidunt ante tincidunt. Pellentesque lobortis, augue vitae viverra ultrices, eros ante venenatis ex, at semper urna justo at orci. Sed id elit ac ante scelerisque vestibulum. Etiam mollis, mauris eget porttitor finibus, magna metus gravida dui, vel efficitur dui orci sit amet tellus. Vivamus sed rutrum ipsum.
21451584Prehrana mladega športnikaTema, pri kateri je zaradi različnosti informacij, ki jih nudijo spletne strani, revije, trenerji, prijatelji veliko nejasnosti, zmede. Se naj pred tekmo jeacute; drugače? Kaj jesti? Koliko jesti? Si lahko kot vegetarijanec uspešen in močan športnik?
Ni dvoma – prehrana vpliva tudi na športne dosežke. Če ni primerna, se zmanjša tudi zmožnost treniranja in tekmovanja. Poleg upoštevanja energijskih potreb je pomembno upoštevati časovni razpored obrokov – pred, med in po treningu. Pogosto pa je treba upoštevati tudi telesno težo in sestavo telesa. Če športnik želi menjati režim prehrane, mora dobiti korekten strokoven nasvet nutricionista.
Pri Bodifitu se te pomembne tematike lotevamo s periodizacijo prehranjevanja, ki je usklajena med športnikom in trenerjem, in sicer s pisanjem dnevnika prehrane, saj se je vse prevečkrat pokazalo, da so razlog za neuspeh lahko neravnovesja v prehranjevanju, na kar posameznik športnik in neprehrambeni strokovnjak ne pomislita. Pri Bodifitu gradimo svojo tezo oz. program na dobrih treningih in prehrani – treba je zagotoviti osnovne pogoje uravnotežene prehrane – in šele nato poskrbimo za specifiko posameznega športnika kot individuuma oz. prilagodimo lastnostim posameznega športa. Le kombinacija vsega tega se je pokazala kot najuspešnejša formula reševanja težav na dolgi rok uspešnega športnika.
Naj v nadaljevanju navedemo vsaj nekaj splošnih informacij, ki so sicer splošno znane, a nanje vse prevečkrat pozabimo.
športnik mora ustrezna hranila črpati iz naslednjih skupin hranil, hrana naj bo raznolika, čim manj predelana, obroki uravnoteženi (zastopane vse vrste živil): beljakovine (kot osnovni gradniki našega tkiva, mišic, organov,…), ogljikovi hidrati (kot osnovni vir energije v telesu), maščobe (zagotavljajo energijo in omogočajo pravilno delovanje hormonov v telesu), vitamini in minerali (nujno potrebni za normalno delovanje vseh telesnih funkcij), zelo pomembno ‘hranilo’ je voda.
Koliko naj športnik jeacute;?
Odvisno od aktivnosti (sedeče delo, fizično delo, količina in vrsta fizične aktivnosti – tek, skupinska vadba, vadba z utežmi, borilne veščine …), ciljev (zmanjšanje telesne teže/mase, pridobivanje mišične mase), metabolizma posameznika.
Kdaj naj jeacute;?
Vodilo pri časovnem načrtovanju naj bo pomen posameznega hranila, in sicer predstavljajo ogljikovi hidrati energijo (neposredno pred vadbo, med vadbo in po njej), beljakovine so gradniki tkiva in pomagajo pri regeneraciji (enakomerno ves dan), maščobe so pomembne za hormonski sistem (enakomerna razporeditev čez dan).
Katero je najboljše “gorivo” za vadbo?
Mišice med vadbo porabljajo mešanico ogljikovih hidratov, maščob in (v zmanjšanem obsegu) beljakovin. Količina in razmerje vsakega “goriva” sta odvisna od intenzivnosti in trajanja aktivnosti. Med visoko intenzivnimi aerobnimi vadbami mišice porabljajo večinoma ogljikove hidrate in manj maščob. In obratno, pri manjši intenzivnosti mišice porabljajo manj kalorij in posledično manj ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov je v mišicah shranjena kot glikogenske rezerve. Vendar so te rezerve relativno majhne in zadoščajo za največ 1,5 do 2 uri intenzivne vadbe. Ko so glikogenske rezerve porabljene, postane vadba težja, pojavi se izčrpanost. Prav zato je nujno, da so glikogenske rezerve pred vadbo dobro zapolnjene.
Ogljikovi hidrati, so ključni v prehrani športnika, saj predstavljajo takojšen in najbolj učinkovit vir energije za mišice. Prav tako pripomorejo, da telo ne porablja beljakovin kot vir energije.
Ogljikovi hidrati so jedro za naš organizem. Pri športni aktivnosti jih telo porablja kot gorivo, to pomeni da njihova količina v telesu neposredno vpliva na moč in vztrajnost športnika. V manjši količini so shranjeni v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Pravilen vnos ogljikovih hidratov je posebej pomemben pri športih, ki zahtevajo veliko moči in vzdržljivosti, saj shranjen glikogen omogoča potrebno energijo v času podaljšanih aerobnih vaj. Večji vnos ogljikovih hidratov je prav tako pomemben za anaerobne treninge, saj poraba hidratov med zelo intenzivnim naporom lahko pripelje do izčrpanja mišičnega glikogena. Tako je prvo pravilo pred športom poskrbeti za dobro zalogo glikogena.
Prehrana športnika naj bi vsebovala veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, več kot polovico teh se priporoča zaužiti iz surove zelenjave in sadja, drugo polovico pa predstavljajo polnozrnate testenine in riž.
Beljakovine, so potrebne za rast in razvoj, za dnevno izgradnjo telesnih beljakovin in delno kot gorivo pri intenzivni vadbi. Najbogatejši vir beljakovin so pusto meso piščanca in purana, ribe, jajca, sir, jogurt, stročnice, oreščki. Časovna usklajenost zaužitja beljakovin je ravno tako pomembna kot primerna količina. Raziskave so pokazale, da je pomembno, da se del beljakovin zaužije pred aktivnostjo, del pa neposredno (v roku dveh ur) po aktivnosti. To lahko zmanjša poškodbe mišic in zagotovi njihovo hitrejšo regeneracijo.
Ali so vegetarijanci v športu lahko uspešni?
Med uspešnimi športniki je veliko vegetarijancev, saj se beljakovine ne nahajajo le v mesu. Če se športnik izogiba mesu, mora poiskati nadomestne vire beljakovin. To so mleko, jogurt, sir, jajca, ribe, stročnice, leča, oreščki, semena in žita. Pomembno je zagotoviti raznovrstne vire beljakovin enakomerno čez ves dan, saj je le tako preskrba z aminokislinami uravnotežena.
Maščobe v hrani ne zagotavljajo le energije, ampak tudi potrebne maščobne kisline, hkrati pa so medij za v maščobah topne vitamine A, D, E in K. Maščobe so gradniki celičnih membran, možganskega tkiva, živčnih vlaken, kostnega mozga in predstavljajo zaščitno oblogo notranjih organov.
Zelo pomembno je izbirati med dobrimi maščobami – omega 3, to so laneno in oljčno olje, olive, avokado, kikirikijevo maslo, oreščki in ribe.
Vitamini in minerali, so zelo pomembni v prehrani športnika. Vitamini, minerali in drugi mikronutrienti so neobhodno sestavni del vsakega športnika, vendar se konzumiranje le -teh individualno prilagodi vsakemu posamezniku.
Voda, telo mora biti ves čas dovolj hidrirano, pomeni tudi med treningom. Pogosta napaka športnikov je, da preprosto ignorirajo občutek žeje. Voda je izjemnega pomembna za mnoge funkcije v telesu, kot so oblazinjenje sklepov in mišic, uravnava telesno temperaturo, prenos vseh hranil do celic in odstranitev odpadnih snovi iz telesa.
Kaj jesti pred treningom?
Mnogi razmišljajo o tem, kaj jesti pred treningom, a še pomembneje je, kako se prehranjujete ves čas, vsak dan čez ves dan, saj bo telo le tako ustrezno prehranjeno in vrhunsko pripravljeno. Stopnja energije med treningom je najvišja, če ste lažji obrok zaužili 2 do 3 ure pred treningom. Ta obrok naj bo sestavljen pretežno iz ogljikovih hidratov, lahko vsebuje nekaj beljakovin, da občutek sitosti podaljšamo, ter zelo malo maščob, da lahko telo hrano hitreje prebavi.
Je pomembno, kaj vnesemo v telo po treningu?
Pravzaprav je to najpomembnejši čas, da smo previdni, katera hranila vnesemo v telo. Od tega, kar vnesemo v telo in s čimer nahranimo mišice 30 minut do 2 uri po treningu, je odvisna regeneracija in prehranjenost telesa, ki je nato pripravljeno na nadaljnje podvige. Pomembno je, da takoj nadomestimo ogljikove hidrate, saj tvorijo glikogen – gorivo mišic, in beljakovine, ki jih telo v tem času z veliko hitrostjo uporabi za regeneracijo.
Tema prehrana športnika je veliko bolj kompleksna in široka, zato smo navedli le nekaj pomembnih splošnih idej, točk. Pri Bodifitu se zavedamo individualnosti in osebnega pristopa, zato skušamo individualno obravnavati vsakega posameznika in mu glede na športno panogo, starost in spol prilagoditi in nastaviti najboljši prehrambeni vzorec.
