Razteg zagotovo spada med tisti manj priljubljen del vsake telesne aktivnosti. Razlog za slednje je v prepričanju, da ‘strečing’ boli, ali pa se nam po koncu treninga res ne ljubi izvajati še dodatnih vaj ali pa jih izvedemo zgolj na hitro. Po drugi strani pa stroka vedno bolj opozarja na ključni pomen raztega na naše počutje in samo funkcionalnost telesa. Zato si v nadaljevanju preberite nekaj pomembnih dejstev o raztegu oz. ‘strečingu’, s katerimi bi moral biti seznanjen vsak ljubitelj športnih aktivnosti!
Zakaj sploh izvajati raztezne vaje?
Če ste že kdaj slišali za izraz ‘mišična zakrčenost’, boste v hipu ugotovili, zakaj je razteg tako pomemben. Zakrčenost mišic največkrat povezujemo s prekomerno mišičastimi ljudmi, za katere se zdi, da imajo težave z normalnim gibanjem. Seveda pa razlog za takšno stanje ni prekomerna mišična masa, ampak izguba gibljivosti kot posledica treninga z bremeni. Pri treningu z dodatno težo (kamor zagotovo sodi tudi fitnes) poudarjamo predvsem krčenje (fleksijo) mišic, zaradi česar se krajšajo tudi mišična vlakna in rezultat so seveda skrajšane mišice – ‘mišična zakrčenost’. Zmotno pa bi bilo misliti, da se s takšnimi težavami srečujejo zgolj profesionalni bodybilderji, ampak je ‘mišična zakrčenost’ težava vseh ljubiteljev fitnesa, ki zanemarjajo pomen raztega. Namreč kadar telo obremenjujemo z dodatno težo, prihaja na mišičnemu tkivu do mikroskopsko majhnih raztrganin, ki jih nato telo skuša regenerirati, rezultat pa so močnejše in bolj napete mišice s krajšimi mišičnimi vlakni. Z izvajanjem razteznih vaj po vsaki vadbi, pa boste odpravili to mišično napetost in predvsem izboljšali prožnost ter gibljivost mišic. Poleg tega razteg vpliva tudi na hitrost regeneracije, zmanjšuje možnost poškodb (predvsem mišični nategi) in bolečin v mišicah po vadbi, pripomore k občutku sproščenosti in boljšega zavedanja lastnega telesa.
Kdaj izvajamo raztezne vaje?
Mišico je najbolj priporočljivo raztegovati, ko je najbolj prožna, torej ko je ogreta ali pa utrujena. Velja neko osnovno pravilo, da raztezne vaje izvajamo po ogrevanju (opcijsko) in obvezno tudi po treningu, saj so takrat mišice preveč utrujene, da bi se upirale raztegu. Raztezne vaje (predvsem dinamični razteg) so lahko tudi dober način za ogrevanje posameznih sklepov, še posebej kadar izvajamo vaje za katero izmed specifičnih skupin, ki jih s klasičnim ogrevanjem težko aktiviramo – v tem primeru pa se morate zavedati, da je sklep še neogret in z raztezanjem ne smete pretiravati. Lahko pa vaje izvajamo tudi kadarkoli tekom dneva, saj za njih ne potrebujemo posebnih oblačil ter niti posebnih pripomočkov in jih lahko izvajamo praktično kjerkoli – zopet pa velja dodatna previdnost zaradi predhodne neogretosti mišic. Skratka večkrat kot boste izvajali raztezne vaje, lažje boste ohranjali svojo gibljivost.
Kako izvajamo raztezne vaje?
RAZTEG NA TRI NAČINE
Poznamo tri osnovne vrste raztega – statični, dinamični in balistični razteg. Med seboj se razlikujejo predvsem v amplitudi giba, ki ga dosežemo v skrajnem položaju ter v samem načinu izvedbe vaj. Najbolj priljubljena oblika raztega je zagotovo statični razteg, pri katerem mišico v položaju nekaj sekund zadržimo in jo tako najbolj optimalno raztegnemo. Statični razteg vedno izvajajte po vadbi, saj se zaradi dosega optimalnega raztega in sproščenosti zmanjša mišična moč in zato ni primeren kot del ogrevanja pred treningom. Za dinamični razteg je značilno enakomerno in nadzorovano nihanje v skrajnih položajih. Izvajamo ga lahko tudi kot del ogrevanja pred vadbo, ni pa primeren po vadbi, saj mišice v raztegu, zaradi nihanja, ne moremo popolnoma sprostiti. Tretja oblika raztega pa je balistično raztezanje, ki je sicer ena izmed oblik dinamičnega raztega, se pa od slednjega razlikuje predvsem po hitrejšemu in sunkovitejšemu načinu doseganja nadstandardnega razpona giba. Balistični razteg običajno izvajajo zelo specifični športniki (gimnastičarji) in za večino ostalih športov ni primeren. Pri vseh vrstah raztega pa si lahko pomagamo z zunanjimi silami (npr. stena, roka, partner) in tako govorimo o pasivnem raztegu, ali pa izvajamo razteg aktivne mišice (mišica, ki smo jo obremenjevali) na aktiven način, brez pomoči zunanjega dejavnika.
PRAVILNI RAZTEG – STATIČNI RAZTEG
Večina športnikov in tudi rekreativcev najpogosteje izvaja statični razteg, pri katerem mišico raztegnemo do rahle napetosti (in ne do bolečine!) ter v tej točki zadržimo med 10 in 30 sekund. Torej za najbolj optimalne rezultate mišico raztegnemo do položaja, kjer se počutimo udobno in brez bolečin, saj bomo samo na tak način dosegli sproščenost tako mišice kot nas samih. Kadar pa se nam zgodi, da nenadoma vseeno začutimo bolečino, je zelo priporočljivo, da razteg nekoliko popustimo ali celo mišico postopoma vrnemo nazaj v začetni položaj.
DIHANJE
Tudi med raztegom je dihanje eden izmed zelo pomembnih dejavnikov, še posebej je pomembno, da skušamo dihati čim bolj naravno. Dihanje pripomore k doseganju višje stopnje sproščenosti, osredotočenosti in nenazadnje k pravilnejšemu izvajanju vaj. Tako se v položaj raztega vedno spustite z izdihom, saj boste tako preprečili zavzemanje preveč skrajne pozicije, ki bi lahko privedla do bolečin. Skozi celoten razteg pa dihajte počasi in v enakomernem ritmu, da boste ostali sproščeni tekom celotne vaje.
Najpogostejše napake pri izvajanju raztega
Med najpogostejše napake pri izvajanju raztega prištevamo: prekomerni razteg mišice do bolečine, pozibavanje v položaju raztega (razen če namerno izvajamo dinamični oz. balistični razteg) ali pa prekratek čas raztega v položaju. Kot smo omenili že večkrat, lahko naše mišice najboljše raztegnemo, ko jih popolnoma sprostimo. V primeru raztega do bolečine oz. občutka nelagodja, pa mišice zagotovo ne bodo sproščene in posledično tudi ne bomo zmožni doseči maksimalnega učinka. V bistvu bomo na tak način mišično tkivo še bolj ‘poškodovali’, kar pa seveda zopet zmanjša fleksibilnost. Kadar se v skrajnih položajih razteznih vaj pozibavate, izvajate tako imenovani dinamični (v skrajnih primerih celo balistični razteg), ki pa se uporablja kot del ogrevanja (na koncu treninga je potrebno vseeno izvesti statični razteg) ali pa za res zelo specifične namene. Vsem ostalim športnikom in seveda predvsem rekreativcem pa večina znanstvenih študij in tudi strokovnjakov s tega področja priporoča raztezanje po principu statičnega raztega (torej ko mišico zadržimo v položaju raztega, brez pozibavanja in do točke ugodja), saj boste tako dosegli tisti pravi razteg. Z zibanjem v točki raztega pa se bo vaša mišica namesto sprostila skrčila (izvedemo kontrakcijo), s tem pa bomo dosegli ravno nasprotni učinek in nastanek številnih mikrofakcij (mišico nesproščeno silimo v razteg) – pomnite: za optimalni razteg morajo biti mišice sproščene.
