Najprej je pomembno poudariti, da prehranska dopolnila niso nujno zlo našega jedilnika, ampak služijo zgolj kot pomoč oziroma kot pove že njihovo ime, kot ‘dopolnilo’ k hitrejšemu doseganju rezultatov. Če se odločite za pridobivanje mišične mase brez prehranskih dopolnil, pač morate biti veliko bolj dosledni in disciplinirani. Ob poplavi vedno večjega števila dodatkov smo že pošteno zmedeni, kaj je tisto, kar res potrebujemo, zato v nadaljevanju sledi seznam najpomembnejših športnih dopolnil, ki se uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Vseeno pa se pred samim nakupom takšnih ali drugačnih športnih oziroma prehranskih dopolnil prepričajte o njihovi kakovosti in ustreznosti, najboljše je, če se odpravite v zato posebej specializirane trgovine.
1. Gainerji za mišično maso
Med pridobivanjem mišične mase si je potrebno prizadevati k čim višjemu vnosu kvalitetnih hranil, kar je lahko zelo naporno, še posebej, če imamo hiter metabolizem in večino zaužite hrane porabimo sproti. Zato so odlična rešitev gainerji za mišično maso, ki bodo zagotovili vašemu telesu nujno potrebne kalorije kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Na tržišču obstaja ogromno različnih gainerjev, pomembno je, da izberete tiste, ki vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov z majhnim vplivom na sladkor v krvi in z nizkim glikemičnim indeksom. Ogljikovi hidrati služijo telesu kot primarni vir energije, premajhno zaužitje le-teh vodi do razgradnje mišične mase, preveč ogljikovih hidratov pa se pretvori v telesno maščobo, zato je optimalna količina hidratov ključnega pomena med samim pridobivanjem mišične mase. Beljakovine v gainerju morajo izvirati iz različnih virov (sirotka, micelarni kazein, jajčni beljak, mleko v prahu …), ki imajo različno stopnjo sproščanja in čim širši spekter aminokislin. Na ta način dobijo mišice vse kar potrebujejo – hrano za regeneracijo, hrano za rast in dovolj gradnikov za izgradnjo. Gainer lahko uživate čez cel dan, bodisi kot nadomestek vmesnih obrokov, dopolnilo pri obroku za povečanje kaloričnega vnosa ali pa po treningu za regeneracijo mišic (če je vaš cilj izključno čimprejšnja regeneracija mišice po treningu, lahko kombinirate gainer še z beljakovinami sirotke).
2. BCAA aminokisline
Aminokisline so glavni gradniki beljakovin in kot take eden najpomembnejših dejavnikov za rast in regeneracijo mišic. Določene aminokisline niso samo gradniki mišic, ampak tudi dodatno spodbujajo rast mišic. Posebno pozornost velja nameniti aminokislinam z razvejano verigo (BCAA: L-levcin, L-valin in L-izolevcin), ki so po nekaterih raziskavah najbolj povezane z rastjo mišične mase. BCAA so edine aminokisline, ki jih lahko mišice uporabljajo kot direktni vir energije, predvsem pa pospešujejo anabolizem, s čimer se poveča tudi izgradnja mišičnega tkiva. Za doseganje povečanja mišične mase lahko zaužijete med 20 in 30 g BCAA dnevno, najboljše jih je jemati v času aktivnosti (pred ali po treningu). V trgovinah jih lahko najdemo tako v obliki prahu ali tablet, vendar je prah v vodi slabše topen in zato je tudi njegov izkoristek slabši. Predvsem bodite pozorni na pravilno razmerje med L-levcinom, L-valinom in L-izolevcinom, ki mora znašati 2:1:1, saj samo takšno razmerje zagotavlja optimizacijo levcina – najpomembnejše molekule aminokislin.
3. Kreatin monohidrat
Kreatin je telesu lastna dušikova kislina, ki jo kar v 95 % najdemo v mišičnih vlaknih. Sestavljen je iz treh aminokislin – L-arginina, L-glicerina in L-metionina. Človeško telo ga lahko sintetizira iz hrane (meso, ribe), na trgu pa se najpogosteje pojavlja v obliki praškastega monohidrata (lahko ga najdemo tudi v oblikah fosfata, malata in citrata). Pozitivnih učinkov kreatina so se začeli zavedati že v 90. letih, ko je postal eden izmed vodilnih športnih dopolnil v prehrani fitnesarjev, kar hitro pa so ga začeli v svoje treninge vključevati tudi vzdržljivostni športniki. Kreatin tako spodbuja razvoj mišične mase, je odličen vir energije za kratko in intenzivno mišično delo, z vezavo vode skrbi za hidracijo mišice – kar je ključnega pomena za rast mišic (z vodo preide v mišice večja količina hranilnih snovi), z uživanjem pred treningom pa bo tudi delno nevtraliziral mlečno kislino. še vedno pa je najbolj priporočena izbira običajnega kreatina monohidrata, z največjim deležem kreatina na molekulo.
4. Vitaminsko – mineralni dodatki
Ena izmed največjih napak pri pridobivanju mišične mase je zanemarjanje pomena vitaminov in mineralov. Mikrohranila sodelujejo v številnih procesih našega telesa in predstavljajo tisto piko na i zdravemu, močnemu in vitalnemu telesu. Tudi regeneracija ter rast mišic nista izjemi in brez zadostne količine mikrohranil v našem telesu želenega napredka definitivno ne bomo dosegli. Ob povečani telesni aktivnosti je poraba vitaminov in mineralov še bolj pospešena, zato tudi z uravnoteženo prehrano le stežka zadovoljimo potrebe po dnevnem vnosu. V času pridobivanja mišične mase, ko je kalorični vnos snovi večji, bodite še posebej pozorni na uživanje B-kompleksa (vitaminov skupine B), ki bodo poskrbeli za hitrejšo in boljšo absorpcijo hranilnih snovi iz hrane. Pomemben mikronutrient je tudi cink, ki bo poskrbel za povečano luščenje testosterona (za maksimalni učinek zaužijte cink pred spanjem, ko je naše telo najmanj izpostavljeno škodljivemu stresu, ki negativno vpliva na raven testosterona).
5. Dopolnila pred vadbo
Poleg prehrane in prehranskih dopolnil, je tretji ključni element v času pridobivanja mišične mase tudi fitnes oz. vadba z bremeni. Če vam naporni treningi v telovadnici, šport in druge fizične aktivnosti niso tuji, potem lahko izbira pravega dopolnila pred vadbo postane vaš zaveznik. Predvadbena dopolnila vam bodo pomagala iztržiti vaš maksimum med vadbo in tako bodo rezultati vidni še hitreje. Med drugim bodo poskrbela za povečanje energije in podaljšano realizacijo energijskega sistema, povečala bodo vašo vzdržljivost, pospešila regeneracijo, pomagala graditi mišično maso ali nudila oporo pri izgubi maščob.
Običajno bazirajo na visoki vsebnosti aminokislin (BCAA, arginin, glutamin) in kreatina. Stimulans zaužijte med 15 in 30 min pred vadbo.
