Ženske in beljakovine

Kaj so?

Beljakovine so vse prevečkrat zapostavljeno hranilo (žal jih še zmeraj večinoma povezujejo s takojšnjim pridobivanjem mišične mase), kar je zanimivo zlasti pri ženski populaciji, saj so prav beljakovine pri izgubi telesne maščobe bistvenega pomena. Zakaj? Telo jih dalj časa in težje prebavlja (za presnovo porabi telo veliko kalorij), kar pomeni dvoje pozitivnih učinkov: hitreje smo siti in dalj časa smo siti. Poleg tega pa z zadostno količino beljakovin preprečimo, da bi se pričeli razgrajevati največji porabniki kalorij – mišice. Vse našteto so bistveni dejavniki pri izgubljanju telesne teže oz. hujšanju.

Za uspešno hujšanje je torej ohranjanje mišične mase zelo pomembno, saj je le-ta glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno aktivnostjo. Beljakovine, ki jih zaužijemo, se v telesu razgradijo na aminokisline in tako predstavljajo glavni vir hrane našim mišicam. Kadar smo telesno aktivni ali pa v telo vnašamo manj kalorij, se aminokisline porabljajo ne samo kot mišična hrana, ampak tudi kot energija telesu. Če telesu ne zagotovimo ustreznega vnosa beljakovin, bo začelo še bolj pospešeno razgrajevati telesne beljakovine (mišično maso) in si s tem zagotovilo nujno potrebne aminokisline. Procesu pravimo katabolizem. Tega pa ne želimo – da se telo ‘hrani’ z nami, kajne?

Viri Beljakovin – naravni in umetni

Posegajte po beljakovinah v naslednjih podobah oz. oblikah: jajca, mlečni izdelki (pusta skuta, navadni jogurt, mleko, sir), meso, ribe in morski sadeži, stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, bob), kvinoja, tofu, konopljina semena, chia semena, oreščki (arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija) …

Ker pa je potrebe po kakovostnih beljakovinah z običajno prehrano težko zadostiti, vedno več ljudi posega prav po različnih proteinskih pripravkih (ploščice, napitki). S proteinskimi napitki in prehrambenimi ploščicami lahko nadomestimo manjše obroke v dnevu ali pa jih užijemo po treningu. Največja prednost nadomestkov obroka je ravno v tem, da točno vemo, koliko kalorij smo vnesli v telo, kar je v procesu hujšanja zelo pomembno. Večina izmed njih pa je tudi obogatena s hranili, ki jih naše telo ob pospešenemu metabolizmu in redni športni aktivnosti nujno potrebuje.

Vrste Beljakovin

Glede na hitrost absorpcije in sintezo beljakovin, le-te delimo v tri skupine. Hitre beljakovine (npr. sirotkine beljakovine oz. whey proteini) imajo najvišjo biološko vrednost beljakovin, absorbirajo se zelo hitro in so odlične kot prvi obrok v dnevu (pomagajo telesu iz kataboličnega stanja kot posledice spanja in večurnega mirovanja) ali pa kot obrok po treningu, ko je izkoristek aminokislin zelo povečan in je hitra absorpcija bistvenega pomena za čim prejšnjo regeneracijo. Namesto obroka pa lahko uporabite kombinacijo mešanih beljakovin iz različnih virov, ki se medsebojno razlikujejo po času absorpcije in aminokislinski sestavi (npr. kombinacija sirotke, kazeina, mlečne beljakovine, kalcijevega kazeinata in jajčne beljakovine) – s tem se aminokisline sproščajo dlje časa in ne prihaja do viška, ki bi ga lahko telo pretvorilo v energijo ali maščobo. Najboljše jih je uporabljati pred spanjem ali med obroki. Z uživanjem počasnih beljakovin (kazein, soja) telesu zagotovimo enakomerno sproščanje aminokislin in sintezo beljakovin za daljše časovno obdobje ter tako dosežemo optimalno pridobivanje in ohranjanje beljakovin v telesu, zato jih je najbolje uživati pred spanjem.

Katere beljakovine pa so še posebej pomembne zame – za aktivno in fit žensko?

Najpomembnejša je zagotovo beljakovina sirotke oz. whey protein, ki vpliva na hitro regeneracijo mišic po vadbi ter na izgradnjo mišične mase. Obstajajo pa tudi številne kombinacije beljakovinskih napitkov, ki vsebujejo izvlečke zelenega čaja, CLA in L-karnitina, ki omogočajo poleg izgradnje mišične mase še dodatno porabljanje odvečnih maščob (primer: PhD Diet Whey).

še nasvet, kako prepoznati dobro prehransko dopolnilo oz. beljakovine: vsako prehransko dopolnilo mora imeti navedeno natančno vsebino oz. snovi in prehranske vrednosti (angleško Supplement Facts). Tako morajo biti na embalaži jasno razvidni naslednji podatki: namen, sestava, prehrambne vrednosti in način doziranja (koliko in kdaj).

Pozitivni učinki

Zelo priporočljivo je, da beljakovine zaužijemo že pri zajtrku. Telo se je namreč vso noč postilo in če mu ne zagotovimo jutranjega ‘goriva’, bo telo zajtrkovalo – sebe, tj. lastna mišična tkiva. Da, sliši se srhljivo, a je še kako res. Zato zajtrkujte! In napolnite mišične zaloge. Dokazano je celo, da bogat beljakovinski zajtrk pomaga uravnavati apetit ves dan.

Uživanje beljakovin pa prinaša še druge koristi, in sicer znižuje krvni pritisk, znižuje t. i. ‘slab’ (LDL) holesterol in nivo trigliceridov. Hkrati prehrana bogata z beljakovinami pomaga preprečevati debelost, diabetes in osteoporozo (ženske!). Z beljakovinami zaužijete tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov (vitamin B12, železo in cink), ki so običajno sestavni del živalskih beljakovin. Nekaj primerov: pusta govedina in temno meso piščanca (noge in stegna) vsebujejo beljakovine in železo, ki pomagajo pri prenosu kisika v delujoče mišice, hkrati govedina vsebuje še cink, osnovni mineral, ki krepi imunski sistem, ribe mrzlih voda (npr. losos) vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki delujejo protivnetno in s tem olajšajo morebitne bolečine v sklepih in mišicah, veliko mlečnih izdelkov (npr. pusta skuta) vsebuje tudi kalcij, ki stimulira mišično aktivacijo.

Naroči se na e-novičke in bodi na tekočem z vsemi ugodnostmi in novicami.

Dodaj odgovor