Obstaja vedno več raziskav, ki treningu na prostem pripisujejo številne pozitivne učinke, tako na telesno kot duševno zdravje. Četudi se toplejši meseci počasi poslavljajo, lahko jesen še vedno izkoristimo za gibanje v naravi.

Katere so glavne prednosti treninga na prostem? Ali vadba na prostem resnično vpliva na naše zdravje še bolj pozitivno kot dvoranski športi? Več v nadaljevanju…

Hitrejša izguba telesne teže

Kalifornijski Inštitut za ortopedijo in športno medicino je objavil študijo, ki je pokazala, da je izguba telesne teže z vadbo na prostem še hitrejša, kot pri dvoranskih športih. Sodelujoči v raziskavi so namreč v povprečju izgubili kar 3 kg več, od tega 6% čiste telesne maščobe. Razlog za takšne rezultate je dinamično okolje, v katerem trening na prostem običajno izvajamo. Raznolikost podlage, nakloni, spusti, različni vremenski pogoji, našemu telesu predstavljajo še dodatno obremenitev, kar pomeni tudi večjo porabo energije in posledično tudi kalorij.

Izboljšanje splošnega počutja

Vadba v naravi, sredi dreves in daleč stran od številnih stresorjev vsakdana, blagodejno vpliva na naše splošno počutje. Strokovnjaki jo povezujejo z zniževanjem napetosti, tesnobe, zmanjševanjem stresa in prepričevanjem razvoja depresije. Leta 2008 so na škotskem izvedli raziskavo z 2000 udeleženci in odkrili, da ima trening na prostem kar 50% večji vpliv na izboljšanje mentalnega zdravja kot vadba v zaprtih prostorih. Richard Mitchell, eden pomembnih strokovnjakov tega področja, je za ameriški časopis ‘Telegraph’ dejal, da se mu rezultati ne zdijo toliko presenetljivi, bolj ga preseneča dejstvo, v kolikšni meri vpliva vadba na prostem na izboljšanje psihičnega počutja.

Sonce najboljši vir vitamina D

Sonce je eden primarnih virov vitamina D. Pomanjkanje sončne svetlobe lahko povzroči drastični upad vitamina D v telesu, kar poveča tveganje za nastanek astme, avtoimunskih bolezni, rahitisa in razvoja bolezni ščitnice. Ker je vitamin D povezan tudi s samo absorpcijo kalcija, lahko njegovo pomanjkanje vodi celo do razvoja osteoporoze. Tako bomo nenazadnje z vadbo na prostem poskrbeli tudi za zdravje naših kosti in sklepov ter naravno okrepili svoj imunski sistem. Že 15 minut sonca na dan oskrbi naše delo z zadostno količino vitamina D.

Naravna vzdržljivost

Dinamičnost treninga na prostem omogoča razvijanje naravne vzdržljivosti, izboljšanja stabilnosti sklepov in boljšo fizično pripravljenost. Poleg tega predstavlja takšno okolje našim mišicam dodaten stres in dodatno obremenitev, kar je odlična stimulacija mišic k napredku.

Trening na prostem je zagotovo dobrodošla dopolnitev vsake vadbene rutine, zato se občasno le podajte tudi v naravo. Ne glede na to za kakšno vrsto treninga se boste odločili, redna telesna aktivnost bo zagotovo pripomogla k izboljšanju vašega mentalnega in fizičnega počutja!

Ena največjih polemik v svetu oblikovanja telesa, je zagotovo trening na tešče. Nekateri ga zagovarjajo, spet drugi opozarjajo, da je to le še en mit. Kakorkoli, mi smo se odločili, da slednje raziščemo.

BILL PHILIPS in Body of LIFE

Vse se je začelo leta 1999 z izidom uspešnice ‘Body for LIFE’, v kateri je avtor Bill Philips obljubljal preobrazbo telesa v pičlih 12 tednih. V enem izmed poglavij je podal teorijo, da pripomore aerobna aktivnost na tešče k hitrejši in učinkovitejši izgubi odvečne telesne maščobe. Philips razlaga, da odsotnost hrane povzroči znižanje krvnega sladkorja, zniža se nivo glikogena, ki telesu predstavlja glavni ‘rezervar’ energije. Tako telo nima druge izbire kot da črpa energijo za vadbo in ostale življenjske funkcije iz maščob in ne glikogena. Ta način je še posebej priljubljen pri tistih športnikih in rekreativcih, ki si prizadevajo k definiciji telesa oziroma pridobivanju čiste mišične mase. Konec koncev, kdo med nami si ne bi želel pokuriti z enakim delom več maščob? Seveda pa stvar v praksi še zdaleč ni tako preprosta in tako se pojavlja vedno več teorij, ki efektivnost treninga na tešče postavlja pod vprašaj.

Vpliv treninga na tešče na metabolizem

Eden najpreprostejših načinov kako mit ‘treninga na tešče’ preveriti, je izračun števila maščobnih kalorij, ki se porabijo med vadbo. Naše telo porabo maščob in ogljikovih hidratov z namenom pridobivanja energije nenehno prilagaja in zato le težko potegnemo neko splošno pravilo. Telo običajno najprej pridobi energijo iz glikogenskih zalog, ki je tudi najhitrejši vir energije, nato pa še iz maščob ter beljakovin. Vseeno pa za sam končni procent porabljenih maščob ni pomembno koliko maščob porabimo v nekem določenem delu dneva, ampak tekom celotnega dneva! Res je, da so nekatere raziskave pokazale, da aerobna vadba na tešče pospeši porabo večjega deleža maščob kot z izvajanjem po predhodnemu obroku, a to se zgodi samo v primeru, ko je intenzivnost treninga rez nizka. Nekatere raziskave so celo pokazale, da se ob izvajanju intenzivne aerobne vadbe na tešče v telesu sprosti toliko maščob, da jih le-teh ne more porabiti kot gorivo. Tako se na koncu te odvečne maščobne kisline pretvorijo v trigliceride in nazaj v maščobne celice. Poleg tega pa ima izvajanje intenzivne vadbe brez predhodno zaužitega obroka, še številne neugodne vplive na telo.

Rezultati nekaterih raziskav

Kakšen naj bo obrok pred treningom?

Seveda pa je zelo pomembno kaj pred treningom pojemo. Ta odgovor je odvisen od številnih dejavnikov, predvsem pa od trajanja in intenzivnosti treninga, časa med obrokom in treningom ter tudi lastne genetike. Obrok naj bo sestavljen tako iz ogljikovih hidratov (1/4 na kg vaše idealne telesne teže) kot beljakovin (1/8 na kg vaše idealne telesne teže). Odlična izbira so tudi različni nadomestki obroka, ki so namenjeni hitri absorpciji ter prebave ne obremenijo. Lahko pa si pripravite tudi napitek iz naravnega sadnega soka ter mu dodate protein sirotke, še posebej če se odpravite trenirati zjutraj na tešče.