Ljudje se vedno bolj zavedajo ključnega pomena prehrane pri samem doseganju telesnih ciljev, kar je nenazadnje tudi eden glavnih razlogov, zakaj se z neko športno aktivnostjo sploh ukvarjamo. Prav ob povečani telesni dejavnosti pa se v našem telesu poveča tudi sama potreba po beljakovinah, ki pa jih je z navadno prehrano kar težko zadostiti (vsaj brez vnosa nepotrebnih kalorij). Zato se vedno več športnikov odloča za dopolnitev svoje uravnotežene prehrane s proteini v obliki prehranskih dopolnil – med najpopularnejše zagotovo sodita whey protein in kazein. V enem izmed prejšnjih člankov ste si lahko prebrali nekaj več o WHEY proteinu (sirotki), tokrat pa nekaj besed o kazeinu.
Kazein – počasen vir dolgotrajnega sproščanja aminokislin
Tako kot sirotka je tudi kazein naravna sestavina mleka – v živalskem mleku se nahaja v kar 80 %, medtem ko v človeškem v 40 %. V svetu športa in rekreacije je najbolj cenjen zaradi svoje sposobnosti izjemno počasnega prebavljanja, počasne absorpcije in posledično tudi počasnega sproščanja aminokislin v kri, ter je kot tak idealen nadomestek obroka ali obrok pred daljšimi obdobji brez hrane (spanje). Njegova sposobnost počasnega prebavljanja izvira iz dveh posebnosti: netopnosti in kogaulacijske reakcije v kislih okoljih (primer takšnega okolja je prav želodčno okolje). Tako se kazein v stiku z želodčno kislino spremeni v počasi prebavljivo aminokislinsko plazmo, ki se lahko nato prebavlja in absorbira celo do 8 ur po zaužitju, s čimer se podaljšuje tudi anabolična faza (izgradnja mišične mase). Ravno na tej točki se kazein tudi najbolj razlikuje od whey proteina (poleg aminokislinske sestave seveda), ki se prebavlja in absorbira zelo hitro in tako zagotavlja hiter dotok ‘hrane’ do mišic (idealen obrok po treningu za čimprejšnjo regeneracijo mišic).
Hidrolizitani ali micelarni kazein?
V prodaji se protein kazeina pojavlja v obliki hidroliziranega ali micelarnega kazeina. Pogosto se pojavlja vprašanje, katerega izbrati in kakšne so razlike med njima. Predno pa se lotimo podrobnejše razlage, je potrebno osvežiti nekaj osnovnega znanja o sami zgradbi proteina in njegovem vplivu na prebavo. Beljakovine so v svoji osnovi zgrajene iz številnih peptidnih verig, ki so povezane v aminokisline preko ogljiko-dušikovih vezi. V procesu pridobivanja čistega kazeina s procesom hidrolize (z dodajanjem encimov) te vezi razgradijo na čim bolj proste peptide in prav od te faze je odvisna hitrost prehoda beljakovinske molekule do mišice. Torej kot pove že samo ime je hidrolizirani kazein pridobljen s procesom hidrolize, kar ne pomeni nič drugega kot hitrejšo prebavo in absorpcijo oz. hitrejši prehod aminokislin do mišičnega tkiva. Micelarni kazein pa je neobdelan, a topen, visoko kvalitetni mlečni proteinski prah z naravno aromo, katerega sestava ni spremenjena z nobenimi procesi in je posledično tudi njegova absorpcija daljša, kar pomeni tudi daljši občutek sitosti. Vrsto kazeina torej prilagodite glede na želje in vaše zahteve, vseeno pa so obema skupne čisto vse prednosti kazeina.
Uporaba kazeina
Ena izmed njegovih najbolj cenjenih lastnosti je zagotavljanje dolgotrajnega sproščanja aminokislin. Prav iz teh razlogov kazeinu tudi pripisujejo anti-katabolične sposobnosti, saj se lahko z njegovim uživanjem anabolna faza mišic podaljša tudi do 8 ur in je kot tak idealen obrok pred daljšimi obdobji brez hrane (pospešijo katabolizem). Ker ob vsem tem daje še daljši občutek sitosti (kot recimo whey protein), ga lahko uporabljamo kot nadomestek obrokov ali pa za povečanje vnosa proteinov tekom dneva. Lahko ga uživamo tudi okoli telesne aktivnosti, in sicer pred vadbo (zaradi počasnega sproščanja beljakovin mišicam zagotovimo hrano čez večji del aktivnosti) in celo po vadbi, v kombinaciji s hitro absorbirajočim whey proteinom (v razmerju 2:1), ter si s tem zagotovimo boljšo regeneracijo. še ena pozitivna lastnost kazeina je njegova bogata vsebnost kalcija, ki je eden esencialnih mineralov za zdrave kosti, nekatere raziskave pa celo nakazujejo, da pripomore tudi k hitrejši izgubi telesne maščobe in telesne teže.
Tudi priprava kazeinskega napitka je povsem preprosta. Dodajte eno merico kazeina v 250 ml tekočine in vse skupaj premešajte z blenderjem oziroma šejkerjem. Za razliko od whey proteina, pa se kazein nekoliko težje meša s tekočino, zato bo napitek nekoliko gostejši, njegova tekstura pa rahlo grudasta. Prav tako kazeina ne dodajajte toplim jedem, saj se ob stiku z višjo temperaturo sprime oz. se ne raztopi. Vseeno pa lahko prav to lastnost izkoristimo in izdelamo ‘proteinski puding’, kar je dobra alternativa za vse, ki ste že naveličani proteinskih napitkov.
