Hujšanje je zagotovo ena najbolj ‘popularnih’ dejavnosti sodobnega časa. Obstaja tisoč in en recept kako učinkovito izgubiti odvečne kilograme, številni čudežni preparati in celo posebne kozmetične terapije. Dejstvo pa je eno samo, če se ne bomo sami pri sebi resnično odločili, da želimo spremeniti svoj način življenja in predvsem svoje prehranjevalne navade, nam ne bo pomagala prav nobena izmed naštetih stvari. Zato vam v nadaljevanju predstavljamo nekaj koristnih nasvetov za zdravo in uspešno izgubo odvečnih kilogramov.
Uporaba pojma ‘dieta’
Pogosta napaka, ki jo v procesu oblikovanja telesa naredimo je, da na svojo prehrano gledamo kot na dieto. Termin ‘dieta’ izhaja iz medicinske stroke, s katerim definirajo specifično prehrano za bolnike. Že sam izraz ima torej za zdravo osebo neprijetni prizvok, predstavlja neko omejitev in kako se naj veselimo zdravega načina prehranjevanja, če ga že poimenujemo napačno. Torej od danes naprej bomo svojo ‘dieto’ raje poimenovali kot uravnoteženo prehranjevanje, s katerim bomo dosegli lepo oblikovano telo brez odvečne telesne maščobe.
Ustrezen vnos kalorij
Če želimo zmanjšati delež maščob v telesu, moramo zaužiti manj kalorij kot jih telo potrebuje, saj bo samo na tak način za svoje delovanje uporabljal odvečne telesne maščobe. Večina ljudi pa v želji po čim hitrejšem doseganju rezultatov, kalorije drastično zmanjša, s tem pa doseže zgolj dvoje – upočasnjeno presnovo in manjšo porabo kalorij. Tako ni končni rezultat ničesar drugega kot upočasnjena poraba maščobe. Kako sploh vemo koliko kalorij dnevno potrebujemo? Za začetek pa bo čisto dovolj, če boste poskušali jesti čim bolj zdravo, in v več obrokih dnevno, posegali po čim manj predelani hrani, bele izdelke zamenjali s polnozrnatimi in omejili uživanje sladkarij. Kalorijski deficit (primanjkljaj), ki ga je potrebno ustvariti predstavlja okoli 10% dnevnega vnosa kalorij (npr. telo aktivne ženske/moškega dnevno potrebuje okoli 2000kcal/3000kcal – če želimo ustvariti kalorijski deficit to pomeni dnevno zaužitih 1800kcal za ženske in 2700kcal za moške).
Maščobe in beljakovine
V času izgube odvečne telesne teže je še posebej pomemben vnos maščob in beljakovin. Določene maščobe so telesu enostavno nujno potrebne. Seveda govorimo o esencialnih maščobnih kislinah, ki jih nikakor ne smemo izpuščati iz svoje prehrane, saj ključno vplivajo na nekatere življenjske funkcije. Omega 3 maščobne kisline tako krepijo imunski sistem, preprečujejo strjevanje krvi, varujejo srce, znižujejo holesterol in celo pospešujejo izgorevanje drugih maščob, s čemer se posledično manjša tudi telesna teža. Imajo pa tudi pomembno vlogo pri uravnovešenemu hormonskemu sistemu. Najdemo jih lahko v oreščkih, ribah (kot so sardele, losos, postrvi), lanenih semenih in olju, uživamo pa jih lahko tudi v obliki prehranskih dopolnil. V skupino zapostavljenih hranil spadajo tudi beljakovine, ki pa so pri izgubi telesne maščobe bistvenega pomena. Namreč za njihovo presnovo se porabi največ kalorij, so zelo nasitne ter pomagajo ohranjati mišično maso in hitro presnovo. Poleg tega pa z zadostno količino beljakovin preprečimo tudi neželeno razgradnjo največjega porabnika kalorij – mišic.
Vadba z obremenitvijo
Vadba, ki vključuje premagovanje bremena, je v času izgubljanja telesne maščobe, več kot dobrodošla, a se je večina ljudi vztrajno izogiba. Nekako velja prepričanje, da bomo maščobe ‘kurili’ samo z aerobnimi aktivnostmi (tek, rolanje, plavanje.). Slednje pa velja še za eno veliko zmoto! Z vadbo z bremeni bomo naše telo izoblikovali ter utrdil, prav vizualna nota pa je ena glavnih ciljev h kateremu si večina prizadeva. Po drugi strani pa več mišic pomeni tudi povečano porabo kalorij in posledično tudi hitrejšo izgubo maščobe – tako med mirovanjem kot telesno aktivnostjo. Vsekakor pa trening z obremenitvijo kombinirajte tudi z aerobno vadbo, s katero boste pospešili porabo odvečnih telesnih maščob, zadostuje že 45min nizkointenzivne (pogovorni tek) aerobne vadbe 3x tedensko.
S športnimi dopolnili do še boljših rezultatov
športna dopolnila bodo pomagala k lažjemu in hitrejšemu doseganju rezultatov, zato lahko po njih posežemo tudi pri izgubljanju telesne maščobe. Seveda pa moramo imeti predhodno dobro urejeno tako prehrano kot tudi redno telesno aktivnost. Eden izmed ključnih dodatkov so WHEY proteini oz. proteini sirotke, ki naj postanejo vaš prvi obrok po treningu, saj bodo mišicam pomagale do čimprejšnje regeneracije in preprečile njihovo razgradnjo. Proteinske mešanice (Diet Whey) pa lahko zaužijete tudi kot nadomestek obroka in s tem poskrbite za zadostni vnos beljakovin. Kadar povečamo telesno aktivnost se poveča tudi potreba vitaminih in mineralih, ki jih z industrijsko predelano prehrano (ki je žal del naših vsakdanjih jedilnikov) težko zadostimo, zato je dobro razmisliti tudi o teh dodatkih. Kadar želimo izgubiti telesno maščobo bodo dober sopotnik naše prehrane tudi aminokisline z razvejano verigo BCAA, s katerimi boste preprečili razgradnjo mišične mase in si izoblikovali lepe mišice.