Čedalje več ljudi se zaveda pomena aktivnega življenja. Z več rekreacije pa tudi pogosteje prihaja do različnih težav z našimi sklepi. Neustrezna oprema, nepravilno izvajanje vaj, prevelike obremenitve, premajhna ogretost sklepov in zanemarjanje pomena počitka so nekateri izmed najpogostejših vzrokov številnih težav, povezanih s sklepi. Večletna nepravilna obremenitev sklepov lahko pripelje do trajnih poškodb ali celo do dokončne opustitve določene aktivnosti. Zato je bistvenega pomena, da nismo osredotočeni samo na rezultate neke vadbe, ampak predvsem na kontrolirano in pravilno izvajanje. V nadaljevanju sledi nekaj najpogostejših težav, povezanih z bolečinami v sklepih in telesno aktivnostjo.

Kaj sploh so sklepi?

V telesu imamo okoli 200 sklepov. S tem izrazom je poimenovan vsak stik dveh ali več kosti. Razdelimo jih lahko v dve skupini: na prave (sinovialne) in na neprave (fibrozne) sklepe. Pravi sklepi imajo velik obseg gibanja (npr. ramenski sklep, koleno, gleženj) in glede na os, prostost gibanja in oblike jih delimo v različne skupine. Kosti sklepa so medsebojno povezane s sklepno ovojnico in ligamenti (vezmi). Sklepna ovojnica je na notranji strani prevlečena s prekrvavljeno plastjo vezivnega tkiva, ki je obdan s celicami nepravilnih oblik – imenovanih sinovialna membrana. Naloga sinovialne membrane je izločanje sklepne (sinovialne) tekočine in celic, katerih primarni namen je zaščita sklepa pred infekcijami ali tujki. Sinovialna tekočina ima tako dve nalogi: predstavlja hrano sklepnemu hrustancu (vsebuje hranilne snovi) in deluje kot blažilec hrustanca (zmanjšuje trenje in obrabo). Sklepna tekočina se nahaja v sklepni špranji, ki ločuje sklepni površini, pokriti s plastjo sklepnega hrustanca. Nepravi sklepi pa so tisti, katerih gibanje je zelo omejeno ali pa so popolnoma negibljivi. Delijo se v skupino fibroznih in hrustančnih sklepov. Pri slednjih kosti povezuje hrustanec ali pa se med dvema sklepnima površinama nahaja čvrsta hrustančna ploščica – sklepi med rebri in prsnico, med telesi hrbteničnih vretenc. Fibrozni sklepi so medsebojno povezani fibrozno, torej s čvrstim vezivnim tkivom. Primer takšnega sklepa so sklepi med lobanjskimi kostmi. Pri sami športni aktivnosti ali kot posledica le-te najpogosteje pride do težav v sinovialnih oziroma pravih sklepih, saj jih med vadbo nenehno uporabljamo. V nadaljevanju si poglejmo nekaj primerov.

Kolenski sklep

Kolenski sklep je eden najbolj kompleksnih sklepov v telesu in ga uporabljamo praktično pri skoraj vseh športnih aktivnostih. Najpogostejši vzroki za bolečine v kolenu so: obraba pogačice in hrustanca (kadar pogačica ne zavzema svoje pravilne lege in pritiska na stegnenico ter med njima ležeči hrustanec), poškodbe kolena (zvini, nategi, pretrgane vezi, poškodbe sklepnega hrustanca) in vnetje kit ter ovojnic (prehudih in ponavljajočih obremenitev kolena). Večina ljudi se tako spopada s težavami t. i. ‘tekaškega’ in ‘skakalnega’ kolena. Prvi znak skakalnega kolena je bolečina ob vrhnjem delu pogačice, in sicer ob narastišču ligamenta na pogačico, nastanek katere je posledica pogostih mikro poškodb, iz katerih se razvije kronično vnetje. Omenjene bolečine nastajajo tako pri športih s počepi, brcanjem žoge, poskoki itd.. Kot pove že samo ime, se s težavami ‘tekaškega’ kolena srečujejo predvsem tekači, lahko pa se pojavijo tudi med dolgotrajnim sedenjem s pokrčenimi koleni. Tekaško koleno nastane kot posledica mehčanja hrustanca pogačice. Kadar pogačica ne leži na svojem mestu, pritiska na različne dele hrustanca, ki je posledično različno obremenjen in prehranjen (hrustanec se ‘prehranjuje’ s stiskom in sprostitvijo, pri čemer se izločajo odpadni produkti in vsrkajo sveže hranljive snovi), kar lahko privede celo do njegovega propada.

Ramenski sklep

Med pogoste bolečine v sklepih prav tako sodijo bolečine v ramenskem sklepu, ki večinoma nastanejo zaradi ponavljajoče se preobremenitve sklepa. Bolečine v ramenu se pojavljajo pri športih, kjer držimo roke v višini ali nad višino glave – odbojka, tenis, plavanje, košarka. Eno najpogostejših težav (pojavlja se tudi pri vadbi v fitnesu) v ramenskemu sklepu predstavlja t .i. ‘preščipnitveni sindrom’ oziroma preščipnjenost mehkih tkiv med dvema kostnima strukturama. Zaradi uščipa, tkivo zateče in tako se pri določenih gibih sprožajo bolečine v sklepu. Imamo lahko celo občutek omrtvičene roke. Bolečine v ramenu dejansko predstavljajo drugo najpogostejšo težavo, ki se pojavlja ob treniranju.

Komolčni sklep

Med pogoste tegobe številnih športnikov in rekreativcev spadajo tudi bolečine v komolcu. Težave lahko nastanejo predvsem zaradi vnetja kit v predelu njihovih narastišč na kosti (običajno posledica športnih preobremenitev), okužbe sklepa ali zvin. Kadar se bolečina pojavlja na zunanji strani komolca, govorimo o teniškem komolcu, kadar pa se pojavi na notranji strani pa o golf komolcu. Pri obeh vrstah bolečin gre za vnetni poškodbi, ki se pojavljata na narastiščih mišic podlakti. Najpogostejša vzroka teh bolečin sta nepripravljenost in slaba tehnika, spremljajo pa ju težave pri držanju predmetov, zakrčenost komolca ter občutljivost ob narastiščih mišic podlakti.

Kolčni sklep

Do bolečin velikokrat prihaja tudi v kolčnem sklepu. Pojavljajo se predvsem pri športih, kjer so pogoste kombinacije krčenja v kolku z istočasnimi rotacijami; pri plesalcih, pri tekačih, ki tečejo po neravnem terenu in kolesarjenju. Pri tem pa ne gre ravno za obrabo kolka, ampak je najpogostejši vzrok preskok močne tetivne ovojnice upogibalke čez izbočeni zgornji del stegnenice. Bolečine se pojavljajo predvsem na zunanji strani kolka.

Skočni sklep

Prekomerno obremenitev skočnega sklepa pogosto spremljajo bolečine v Ahilovi tetivi, s čemer se srečujejo predvsem tekači, nogometaši, igralci tenisa in plesalci. Težave se lahko pojavljajo v obliki ‘tendinitisa’ oziroma vnetnih sprememb v tetivi ali pa kot posledica degenerativnih sprememb. Pri tendinitisu postane vnet del Ahilove tetive pordel, občutljiv na dotik ob premikanju lahko začutimo tudi rahlo pokanje. Če pa gre za bolečine zaradi degenerativnih sprememb, postane tetiva boleča in zadebeljena, hoja po prstih pa zelo težavna.

Ne glede na to s kakšnimi bolečinami v sklepih se srečujete, je pomembno, da jih skušate čim prej odpraviti. Zmerna telesna aktivnost, pravilno izvajanje vadbe, ustrezna športna oprema ter ogrevanje pred in raztezanje po aktivnosti, so tisti glavni elementi, s katerimi boste preprečili številne morebitne bolečine ali celo poškodbe. Nikar pa ne pozabite tudi na ustrezno prehrano in športna dopolnila, ki bodo vaše rezultate še izboljšali!

Maribor in sam center mesta je od zečetka leta 2013 bogatejši za nov senzacionalen vadbeni center v Hotelu City Maribor.

Nov vadbeni center na več kot 600 m2 Bodifit® City bo poskrbel za vse, ki si želijo vadbe brez omejitev. Bodifit® City je prvi fitnes center v Sloveniji, odprt 24 ur na dan. Prav tako lahko vadbe željni izbirajo med najrazličnejšimi sodobnimi pristopi skupinske vadbe za vse generacije, pilatesa, funkcionalne vadbe in fitnesa z osebnim pristopom, testiranji, svetovanji in osebnimi treningi.

Fitnes, ki je odprt 24 ur na dan je tako namenjen vsem, ki želijo hitrejši, boljši in pravilen napredek pri skrbi za zdravje, kot tudi pri pravilnem strokovno vodenem preoblikovanju telesa. Za svoje člane, kot na vseh Bodifitovih centrih, bo poskrbel najboljši licenciran, strokovno usposobljen kader z mednarodnimi izkušnjami.

Z letom 2013 boste lahko obiskovali vrhunsko opremljen fitnes center v centru Maribora 24 ur na dan.

Fitnes Maribor – Bodifit City

‘Po 10 urah vadbe boste občutili razliko. Po 20 jo boste videli. In po 30 boste imeli novo telo.’ (Joseph Pilates, oče pilatesa)

Pozitivni učinki pa ne bodo vidni samo na vašem telesu, ampak tudi na vašem duhu! Pilates je vadba, ki tako v ospredje postavlja harmonijo uma in telesa, vadba, ki je namenjena vsem, ne glede na starost in telesno pripravljenost, vadba, ki bo poglobila zaznavo o lastnem telesu, izboljšala telesno držo, okrepila vaše mišice in tudi vadba, ki vas bo notranje umirila. Za vse ljubitelje pilatesa ali pa tiste, ki bi to radi postali, v nadaljevanju predstavljamo pilates na nekoliko drugačen način – s pripomočki. Pilates s pripomočki je odlična nadgradnja klasičnega pilatesa. Pripomočki služijo kot dopolnilo k vajam, saj samo izvedbo otežijo in poskrbijo za še večjo aktivacijo mišic. Zato je ta oblika vadbe odlična nadgradnja za vse, ki imate že nekaj izkušenj, si želite še več napredka in bi radi znova odkrivali neomejene variacije pilates vaj! Ker izvajamo pilates bosi, so pilates nogavice nenadomestljiv dodatek za varno in udobno uro vadbe.

Glavni pripomočki za pilates so: ravnotežna blazina (ballance pad), obroč (magic circle), valj (roller) in majhne ter velike žoge (ball).

Ravnotežna blazina (balance pad)

Ravnotežna blazina je odličen pripomoček za pridobivanje ravnotežja, koordinacije in odzivnosti. Primerna je za notranjo in zunanjo uporabo. Z njeno pomočjo se bo izboljšala tudi stabilnost gležnjev, vaša odzivnost in moč.

Obroč (magic circle)

Obroč je učinkovit pri krepitvi jedra telesa, trebušnih mišic, ramen, rok, hrbta in medenice. Med vadbo omogoča, da se na določene predele osredotočamo s pomočjo dodatnega upora.

Valj (roller)

Valj se uporablja predvsem za izboljšanje ravnotežja in stabilizacije jedra. Odličen je tudi za rehabilitacijo, trening propriocepcije itd. Skratka je odlična izbira za vse tiste, ki želijo vaditi, a bi radi telo vseeno manj obremenili.

Majhne in velike žoge (ball)

Žoge so idealen pripomoček za bolj napredno izvajanje pilatesa. Z njihovo pomočjo bodo postale naše mišice še močnejše, predvsem mišice hrbta, trebuha, rok in zgornjega dela telesa.

Za še več pilates doživetja pa obiščite Bodifit pilates center, kjer vas naši pilates inštruktorji z veseljem pričakujejo, na kar 9 urah tedensko.

V preteklosti smo bili priča številnim polemikam o vplivu kokosa in njegovih produktov na naše zdravje. Zaradi velike vsebnosti nasičenih maščob (kar 93 %), so ga pogosto oglaševali kot škodljivega. Vedno več raziskav pa dokazuje ravno nasprotno, in tako postaja kokosovo olje eno najbolj cenjenih olj na svetu. Maščobe, ki jih vsebuje, niso samo drugačne od večine drugih maščob, ampak tudi koristijo našemu zdravju. V nadaljevanju si preberite v čem je skrivnost tega eksotičnega sadeža in zakaj naj postane nepogrešljiv del vsake kuhinje.

1. krepi imunski sistem (zmanjšuje vnetja, deluje kot antioksidant, pospešuje celjenje tkiv,
2. je dober vir hitre energije in tako izboljšuje vzdržljivost ter telesno kondicijo,
3. pospešuje prebavo in absorpcijo hranljivih snovi,
4. izboljšuje razmerje LDL in HDL holesterola,
5. varuje pred boleznimi sečil, izboljšuje delovanje ščitnice in pomaga preprečevati bolezni jeter,
6. zmanjšuje občutek lakote,
7. vsebuje manj kalorij kot druge maščobe,
8. podpira naravno ravnovesje kože ,
9. mehča in vlaži lasišče,
10. ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja (znižuje glikemični indeks) .

BIO kokosovo olje – najboljši del narave

Najprej je pomembno poudariti, da prehranska dopolnila niso nujno zlo našega jedilnika, ampak služijo zgolj kot pomoč oziroma kot pove že njihovo ime, kot ‘dopolnilo’ k hitrejšemu doseganju rezultatov. Če se odločite za pridobivanje mišične mase brez prehranskih dopolnil, pač morate biti veliko bolj dosledni in disciplinirani. Ob poplavi vedno večjega števila dodatkov smo že pošteno zmedeni, kaj je tisto, kar res potrebujemo, zato v nadaljevanju sledi seznam najpomembnejših športnih dopolnil, ki se uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Vseeno pa se pred samim nakupom takšnih ali drugačnih športnih oziroma prehranskih dopolnil prepričajte o njihovi kakovosti in ustreznosti, najboljše je, če se odpravite v zato posebej specializirane trgovine.

1. Gainerji za mišično maso

Med pridobivanjem mišične mase si je potrebno prizadevati k čim višjemu vnosu kvalitetnih hranil, kar je lahko zelo naporno, še posebej, če imamo hiter metabolizem in večino zaužite hrane porabimo sproti. Zato so odlična rešitev gainerji za mišično maso, ki bodo zagotovili vašemu telesu nujno potrebne kalorije kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Na tržišču obstaja ogromno različnih gainerjev, pomembno je, da izberete tiste, ki vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov z majhnim vplivom na sladkor v krvi in z nizkim glikemičnim indeksom. Ogljikovi hidrati služijo telesu kot primarni vir energije, premajhno zaužitje le-teh vodi do razgradnje mišične mase, preveč ogljikovih hidratov pa se pretvori v telesno maščobo, zato je optimalna količina hidratov ključnega pomena med samim pridobivanjem mišične mase. Beljakovine v gainerju morajo izvirati iz različnih virov (sirotka, micelarni kazein, jajčni beljak, mleko v prahu …), ki imajo različno stopnjo sproščanja in čim širši spekter aminokislin. Na ta način dobijo mišice vse kar potrebujejo – hrano za regeneracijo, hrano za rast in dovolj gradnikov za izgradnjo. Gainer lahko uživate čez cel dan, bodisi kot nadomestek vmesnih obrokov, dopolnilo pri obroku za povečanje kaloričnega vnosa ali pa po treningu za regeneracijo mišic (če je vaš cilj izključno čimprejšnja regeneracija mišice po treningu, lahko kombinirate gainer še z beljakovinami sirotke).

2. BCAA aminokisline

Aminokisline so glavni gradniki beljakovin in kot take eden najpomembnejših dejavnikov za rast in regeneracijo mišic. Določene aminokisline niso samo gradniki mišic, ampak tudi dodatno spodbujajo rast mišic. Posebno pozornost velja nameniti aminokislinam z razvejano verigo (BCAA: L-levcin, L-valin in L-izolevcin), ki so po nekaterih raziskavah najbolj povezane z rastjo mišične mase. BCAA so edine aminokisline, ki jih lahko mišice uporabljajo kot direktni vir energije, predvsem pa pospešujejo anabolizem, s čimer se poveča tudi izgradnja mišičnega tkiva. Za doseganje povečanja mišične mase lahko zaužijete med 20 in 30 g BCAA dnevno, najboljše jih je jemati v času aktivnosti (pred ali po treningu). V trgovinah jih lahko najdemo tako v obliki prahu ali tablet, vendar je prah v vodi slabše topen in zato je tudi njegov izkoristek slabši. Predvsem bodite pozorni na pravilno razmerje med L-levcinom, L-valinom in L-izolevcinom, ki mora znašati 2:1:1, saj samo takšno razmerje zagotavlja optimizacijo levcina – najpomembnejše molekule aminokislin.

3. Kreatin monohidrat

Kreatin je telesu lastna dušikova kislina, ki jo kar v 95 % najdemo v mišičnih vlaknih. Sestavljen je iz treh aminokislin – L-arginina, L-glicerina in L-metionina. Človeško telo ga lahko sintetizira iz hrane (meso, ribe), na trgu pa se najpogosteje pojavlja v obliki praškastega monohidrata (lahko ga najdemo tudi v oblikah fosfata, malata in citrata). Pozitivnih učinkov kreatina so se začeli zavedati že v 90. letih, ko je postal eden izmed vodilnih športnih dopolnil v prehrani fitnesarjev, kar hitro pa so ga začeli v svoje treninge vključevati tudi vzdržljivostni športniki. Kreatin tako spodbuja razvoj mišične mase, je odličen vir energije za kratko in intenzivno mišično delo, z vezavo vode skrbi za hidracijo mišice – kar je ključnega pomena za rast mišic (z vodo preide v mišice večja količina hranilnih snovi), z uživanjem pred treningom pa bo tudi delno nevtraliziral mlečno kislino. še vedno pa je najbolj priporočena izbira običajnega kreatina monohidrata, z največjim deležem kreatina na molekulo.

4. Vitaminsko – mineralni dodatki

Ena izmed največjih napak pri pridobivanju mišične mase je zanemarjanje pomena vitaminov in mineralov. Mikrohranila sodelujejo v številnih procesih našega telesa in predstavljajo tisto piko na i zdravemu, močnemu in vitalnemu telesu. Tudi regeneracija ter rast mišic nista izjemi in brez zadostne količine mikrohranil v našem telesu želenega napredka definitivno ne bomo dosegli. Ob povečani telesni aktivnosti je poraba vitaminov in mineralov še bolj pospešena, zato tudi z uravnoteženo prehrano le stežka zadovoljimo potrebe po dnevnem vnosu. V času pridobivanja mišične mase, ko je kalorični vnos snovi večji, bodite še posebej pozorni na uživanje B-kompleksa (vitaminov skupine B), ki bodo poskrbeli za hitrejšo in boljšo absorpcijo hranilnih snovi iz hrane. Pomemben mikronutrient je tudi cink, ki bo poskrbel za povečano luščenje testosterona (za maksimalni učinek zaužijte cink pred spanjem, ko je naše telo najmanj izpostavljeno škodljivemu stresu, ki negativno vpliva na raven testosterona).

5. Dopolnila pred vadbo

Poleg prehrane in prehranskih dopolnil, je tretji ključni element v času pridobivanja mišične mase tudi fitnes oz. vadba z bremeni. Če vam naporni treningi v telovadnici, šport in druge fizične aktivnosti niso tuji, potem lahko izbira pravega dopolnila pred vadbo postane vaš zaveznik. Predvadbena dopolnila vam bodo pomagala iztržiti vaš maksimum med vadbo in tako bodo rezultati vidni še hitreje. Med drugim bodo poskrbela za povečanje energije in podaljšano realizacijo energijskega sistema, povečala bodo vašo vzdržljivost, pospešila regeneracijo, pomagala graditi mišično maso ali nudila oporo pri izgubi maščob.

Običajno bazirajo na visoki vsebnosti aminokislin (BCAA, arginin, glutamin) in kreatina. Stimulans zaužijte med 15 in 30 min pred vadbo.

Poleg sirotkinih beljakovin je kreatin eden najpopularnejših dodatkov k športni prehrani. Uporabljajo ga vsi, od tekačev, skakalcev, kolesarjev do fitneserjev, skratka vsi, ki si prizadevajo povečati mišično maso, moč in vzdržljivost!

Kaj sploh je kreatin?

Kreatin je telesu lastna dušikova kislina in jo kar 95 % najdemo v mišičnih vlaknih. Sestavljajo ga tri aminokisline – L-arginina, L-glicerina in L-metionina. Človeško telo ga lahko sintetizira iz hrane (meso, ribe), na trgu pa se najpogosteje pojavlja pod imenom kreatin monohirat (lahko ga najdemo tudi v oblikah fosfata, malata in citrata). Pozitivnih učinkov kreatina so se začeli zavedati že v 90. letih, ko je postal eden izmed vodilnih športnih dopolnil v prehrani fitnesarjev, kar hitro pa so ga začeli v svoje treninge vključevati tudi vzdržljivostni športniki.

Top trije pozitivni učinki kreatina:

Povečuje volumen mišičnih celic

Z večjo količino kreatina v mišičnih celicah se poveča tudi količina vode in posledično je mišica videti polnejša. Glede na to, da je voda ključnega pomena za vstop hranilnih snovi v mišico, kreatin vpliva tudi na večji dotok hranilnih snovi in na spodbuditev anabolnih procesov.

Pospešuje sintezo beljakovin

še ena pozitivna lastnost kreatina je pospeševanje sinteze mišičnih beljakovin (aktin in miozin), s katerimi se poveča tudi sposobnost mišice za opravljanje dela. Kadar ga uporabljamo pri treningu z utežmi, vpliva tudi na povečanje mišične mase.

Zavira izločanje mlečne kisline

Kot prvi vir energije za kontrakcijo mišic, se uporabljajo ATP molekule, ki pa zadoščajo le za okoli 10 sekund mišičnega dela, nato pa jih mora telo ponovno proizvesti in to s pomočjo kreatina. Slednji je ključnega pomena, saj med samo proizvodnjo ATP, preklopi telo na trošenje energije s pomočjo procesa glikolize, katere stranski produkt je mlečna kislina. Torej več kreatina kot ga imajo mišice, kasneje se bo začela izločati mlečna kislina.

PhD Kreatin – najkakovostnejši kreatin monohidrat

PhDNutrition uporablja najkakovostnejši kreatin monohidrat za dosego optimalnih rezultatov. Na trgu najdemo številna dopolnila brez znanstvenih analiz ali analiz, nepodprtih z znanstvenimi raziskavami, vendar pri PhD-ju certificirano izbirajo le najboljše sestavine. PhD Creatine uporabljajte na dva načina: za osebe do 75 kg: začnite s 5 g kreatina na dan v obdobju 7 dni, nato zaužijte 5 g le vsaki drugi dan (s tem poskrbite za popoln transport kreatina); osebe nad 75 kg: začnite z 10 g kreatina dnevno v naslednjih 7 dnevih, nato pa ga zaužijte vsak drugi dan.

Ogljikovi hidrati so najpomembnejše energijsko hranilo v telesu. V primerjavi z beljakovinami in maščobami jih telo lahko hitreje uporabi kot vir energije, saj potrebujejo manj kisika za njihovo oksidacijo (kisik je že v samih ogljikovih hidratih – sestavljeni so iz kemičnih spojin ogljika, kisika in vode). Določeno količino ogljikovih hidratov možgani nujno potrebujejo za normalno delovanje (okoli 100 g/na dan). Razgradijo se v glukozo, ki kroži v krvi v obliki krvnega sladkorja in ga telo lahko uporabi kot vir energije.

Shranjevanje in poraba ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati se shranjujejo v telesu v obliki glikogena v jetrih (približno 1/3) in mišicah (približno 2/3). Količina glikogena v mišicah je odvisna od količine mišične mase. Običajno se v mišicah kopiči okoli 300 – 400 g glikogena, nekateri športniki pa lahko dosežejo vrednosti tudi do 500 g glikogena in več. Telo pretvori glikogen v glukozo, da dobi potrebno energijo s t. i. glikolizo. Ob pomanjkanju glukoze v krvi oziroma glikogenskih rezerv lahko telo porablja kot vir energije beljakovine (glukogeneza) oziroma maščobe.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali več molekul. Najdemo jih predvsem v sadju, sladkorju, sladicah ipd. Glavne značilnosti enostavnih ogljikovih hidratov so:

• kratkotrajen vir energije,
• večji vpliv na zvišanje krvnega sladkorja in izločanje hormona inzulina,
• hitro prebavljivi (nenasitni),
• negativen vpliv (enostavni sladkorji) na vitamine in minerale,
• obremenjevanje trebušne slinavke (zaradi izločanja večjih količin hormona inzulina),
• večja nevarnost nastanka sladkorne bolezni (zaradi večjega nihanja krvnega sladkorja in s tem obremenjene trebušne slinavke) …

Kompleksni (sestavljeni) ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz več molekul in so lahko vlakninasti ali škrobnati. Najdemo jih v zelenjavi, žitaricah, zrnih, semenih … Glavne značilnosti kompleksnih hidratov so:

• dolgotrajen vir energije,
• počasneje prebavljivi (razgraditi se morajo na enostavne molekule, dajo občutek sitosti),
• manjši vpliv na nihanje krvnega sladkorja,
• vsebujejo tudi druge koristne sestavine, kot so vitamini in minerali …

Krvni sladkor in hormon inzulin

Trebušna slinavka izloča hormon inzulin, ki je pomemben pri transportu glukoze (krvnega sladkorja) v mišične celice oziroma za polnjenje glikogenskih rezerv. Pri večjih količinah krvnega sladkorja (po zaužitju enostavnih OH-jev) začne trebušna slinavka dodatno izločati hormon inzulin za odstranjevanje glukoze iz krvi. Zaradi ponovnega znižanja krvnega sladkorja (hipoglikemija) običajno postanemo lačni in utrujeni. Po zapolnitvi glikogenskih rezerv oziroma preveliki količini krvnega sladkorja (hormon inzulin lahko transportira le določeno količino glukoze v mišične celice) se višek glukoze s pomočjo inzulina začne kopičiti v podkožno maščobo.

Telesna aktivnost pozitivno vpliva na polnjenje glikogenskih rezerv:

• telo potrebuje manj inzulina za transport glukoze (poveča se senzitivnost mišičnih celic na inzulin)
• poveča se transport glukoze v celice (zaradi večje propustnosti mišičnih celic)

Glikemični indeks

Glikemični indeks nam pove porast sladkorja (glukoze) v krvi po zaužitju določenega živila. Uvedel ga je dr. David Jenkins leta 1980, predvsem za lažji nadzor ravni inzulina pri diabetikih. Glukoza se uporablja za standardno merilo kot vrednost 100.

Višji glikemični indeks živila pomeni tudi višji porast krvnega sladkorja, s tem pa tudi hormona inzulina:

• višek glukoze se transportira v podkožno maščobo,
• ponovno znižanje krvnega sladkorja – hipoglikemija (veliko nihanje, občutek ponovne lakote, utrujenost),
• zmanjša se možnost porabe maščob kot vir energije (zaradi količine glukoze v krvi in hormona inzulina, ki je pomemben pri lipogenezi; Lipogeneza = tvorjene maščobe, nasproten proces je lipoliza).

Zaradi možnosti transporta glukoze v podkožno maščobo (ob veliki količini krvnega sladkorja in inzulina), je pomembno čim manjše nihanje krvnega sladkorja. Prehrana naj tako vsebuje več kompleksnih ogljikovih hidratov z nižjim glikemičnim indeksom. Zaradi drugačne propustnosti celičnih membran in senzitivnosti na inzulin, je živila z višjim glikemičnim indeksom najbolj smiselno uživati pred, med oziroma v času po telesni vadbi.

OSNOVE PREHRANE (2. DEL)

V prvem članku smo se osredotočili na osnove izgubljanja odvečne maščobe. V drugem delu pa se bomo osredotočili na osnove prehrane. Na kratko se bom potrudil prehrano opisati tako, da bo vsem razumljiva in da boste prejeli nekaj novih informacij; tisti, ki pa že imate nekaj znanja o prehrani, ga lahko samo obnovite.

Za pravilno delovanje, regeneracijo in rast telo potrebuje dovolj energije. Snovi so razdeljene v dve skupini makrohranila in mikrohranila. Prva so tista, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah, torej beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Drugo skupino najdemo v zelo majhnih količinah, vendar je kljub temu izjemno pomembna za delovanje našega sistema, to so vitamini, minerali in drugi fitonutrienti. Osredotočili se bomo na makrohranila in vsakega posebej predstavili.

Kot sem že omenil, mora naš dnevni vnos telesu zagotoviti dovolj velik vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, vendar v različnih razmerjih za različen cilj.

BELJAKOVINE so osnovni gradniki v telesu, osnovni gradniki beljakovin pa so aminokisline. Bistvenega pomena so za rast mišic (dame, nikar se ne bojte, nujno je, da jih uživate!) in obnovo mišičnega tkiva. Delimo jih na esencialne (telo jih ne more proizvajati samo), ki jih lahko pridobimo samo s hrano, in neesencialne, ki jih je telo sposobno proizvajati samo. Za lažje razumevanje si lahko beljakovine predstavljamo kot avto aminokisline pa avtomobilske dele. Na eni strani imamo motor, kolesa in vse nujne dele, ki so potrebni, da avto deluje, (esencialne aminokisline), na drugi strani imamo dobro ozvočenje, klimo, gretje sedežev … torej dele oz. opremo, ki ni nujno potrebna za delovanje avtomobila.

Če nam je všeč ali ne – najbolj kakovostne beljakovine s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo vsebujejo živalski viri, torej meso in drugi izdelki živalskega porekla (mleko, sir, jajca). Vendar to ne pomeni, da se z rastlinskimi viri beljakovin ‘ne da’. Treba je samo ego postaviti na stran in telesu zagotoviti dovolj različnih virov beljakovin in poseči tudi po prehranskih dodatkih.

Rastlinskim beljakovinam manjka predvsem en del avta, tisti, ki ga poganja (esencialna aminokislina). To ni zgolj moje mnenje, ampak gre za dokaze, ki so jih potrdile znanstvene raziskave. Ribe, jajca, meso in mlečni izdelki imajo boljšo aminokislinsko sestavo, višji izkoristek. Seveda marsikomu živalski viri niso všeč iz takšnih in drugačnih razlogov, vendar jim je treba priznati nesporno premoč v primerjavi z rastlinskimi viri (žita, stročnice, semena in oreščki).

BODIFIT SHOP se zaveda, da je nujno, da kakovostne vire beljakovin dobijo tudi tisti, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. Prav zato ponuja izjemno kakovostne rastlinske beljakovine. Če potrebujete dodaten nasvet ali pojasnilo, ker ponudba je res pestra, nas pokličite na brezplačno številko 080-9889 ali pišite info@bodifit.net. Pomagali vam bomo najti in izbrati najboljše za vas oz. vaše potrebe!

Sledi makrohranilo, od katerega je v večini odvisna naša sposobnost razmišljanja, količina energije, počutje, to so OGLJIKOVI HIDRATI (OH). Zagotavljanje energije je njihova glavna naloga. V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruh, testenine …), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah. Delimo jih na enostavne ogljikove hidrate (sladkorji) in sestavljene ogljikove hidrate.

NE želim komplicirati, zato bom opisal čim bolj preprosto ‘laično’. Enostavni OH se zelo hitro absorbirajo v kri, s čimer poskrbijo za hiter dvig inzulina in hkrati – hiter padec. Vse to se zgodi tako hitro, da po zaužitju le-teh hitro čutimo ponovno lakoto; vrh vsega postanemo utrujeni, kar pa še ni vse – obenem si želimo še več sladke hrane. Torej enostavni OH poskrbijo za ‘šus’ energije, zato jih priporočam pred treningom za energijo. V ostalih primerih uživanje enostavnih OH ni priporočljivo (izjema je sadje zaradi vitaminov in antioksidantov, a v nadzorovanih količinah). Enostavni OH so sadje, mlečni izdelki, beli sladkor in izdelki iz bele moke, gazirane pijače, sladki kosmiči, vse oblike sladkarij. Vse to so ‘prazne kalorije‘ in imajo zelo nizko hranilno vrednost.

Sestavljeni OH potrebujejo več časa, da jih telo absorbira, zato ta proces poteka dlje časa. Prav zato imamo po takem obroku dlje časa občutek sitosti, posledično pa smo dlje časa polni energije. Sestavljeni OH bi naj predstavljali 50 % naše prehrane. Med njih uvrščamo polnozrnat riž, testenine, krompir, žitarice, ovsene kosmiče. V tej zgodbi velik del zaseda tudi zelenjava, za katero že vemo, da jo je priporočljivo veliko pojesti.

Zadnja – a nikakor nepomembna ali zanemarljiva – skupina so MAšČOBE. Predstavljajo pomemben vidik pri zagotavljanju energije telesa, vendar jih je treba zaradi njihove visoke energijske vrednosti precej omejevati. Delimo jih na nasičene in nenasičene maščobne kisline.

V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob zato je, da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih.

Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugi ocvrti izdelki. V povezavi z omejevanjem uživanja živalskih priporočam, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo. Poudariti je treba tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita, zaradi česar se manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke in mleto meso.

Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Živila bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami so oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t. i. repično olje), večina oreščkov in avokado.

Če imate še dodatna vprašanja, me kontaktirajte na moj osebni Facebook ali kontaktirajte zgoraj navedeno številko ali e-naslov. Pomagali vam bomo!

Rene KNEDL

BODIFIT Slovenija – kandidat za strokovnega člana

Hrana je gorivo našega telesa in zato je potrebno vanj vnašati hranila, ki ga bodo obdržala v pogonu ter mu omogočala normalno delovanje. Slednje pa je še toliko bolj pomembno, kadar se ukvarjamo s športnimi aktivnostmi, pa naj bo to profesionalno ali pa zgolj rekreativno. Od tega kaj pojemo je nazadnje odvisna tudi naša fizična pripravljenost in tudi sama izvedba treninga, zato tudi obstaja toliko različnih debat okoli prehranjevanja in telesne aktivnosti. Naše telo porabi v času treninga bistveno več hranil in zato je njegove potrebe s samo prehrano težko zadovoljiti. Tako se vedno več ljudi odloča za uporabo prehranskih dodatkov za športnike. športna prehrana pa ne bodo zgolj zadostila povečanih potreb telesa po hranilih, ampak bodo tudi podprla vašo izvedbo treninga in pospešila regeneracijo telesa.

Kaj so prehranski dodatki?

Kot pove že samo ime, se prehranski dodatki uporabljajo kot dodatek k prehrani oziroma za zapolnitev prehranskih pomanjkljivosti. Večina prehranskih dodatkov vsebuje vitamine, minerale, aminokisline, pa tudi maščobne kisline in ostala hranila (odvisno od namena). Njihova glavna naloga je, da v telesu zapolnijo tisto, kar manjka ali pa da izboljšajo njegovo delovanje. Na tržišču obstaja ogromno različnih dopolnil, ki se medsebojno razlikujejo glede na namen uporabe. športniki in rekreativci večinoma uporabljajo tista dopolnila, ki omogočajo boljšo izvedbo treninga, spodbujajo okrevanje in regeneracijo, zmanjšajo možnost nastanka poškodb in spodbudijo koncentracijo, skratka taka, ki vplivajo na moč in vitalnost telesa.

Vrste prehranskih dopolnil

Beljakovinska dopolnila

Beljakovine predstavljajo najpomembnejšo hrano naših mišic in kot takšne jih lahko uvrstimo na prvo mesto priljubljenosti dopolnil. Poleg aminokislinskih dopolnil poznamo še tri skupine beljakovinskih dopolnil – sirotkine proteine, mešane proteine in počasne proteine. Razlikujejo se glede na hitrost absorpcije in sintezo beljakovin. Uživamo jih lahko po treningu, kot nadomestek obroka ali pa pred spanjem, odvisno od same sestave dopolnila.

Ogljikohidratna dopolnila

Ogljikovi hidrati so med najpomembnejšimi viri energije za športnike. Naj bo katerikoli šport, ogljikovi hidrati bodo zagotovili energijo, ki bo delovala kot gorivo za delovanje mišic. Prav tako so ogljikovi hidrati priljubljeni pri tistih, ki bi radi povečali mišično maso, saj spodbujajo telo k proizvodnji inzulina, ki skrbi za sintezo beljakovin. še posebej pa so primerna za vzdržljivostne športnike, saj bodo poskrbeli za dvig energije tudi med daljšimi treningi.

Dopolnila maščobnih kislin

Esencialne maščobne kisline so, tiste maščobe, ki so nujnega pomena za naše preživetje. Brez njih lahko pride v našem telesu do resnih poškodb. Najbolj pomembnih maščobnih kislin telo samo ne proizvaja, kar pomeni, da jih moramo v naše telo vnesti s pomočjo dopolnil.

Dopolnila vitaminov in mineralov

Naše telo vsak dan izvaja nešteto procesov za zagotavljanje normalnega delovanja celotnega organizma in za to porabi vsaj 30 vitaminov, mineralov in drugih hranilnih komponent, ki pa jih v zadostnih količinah samo ni sposobno pridelati. Vitamini in minerali so torej nujnega pomena za optimalno delovanje organizma, vendar pa jih moramo v telo vnašati sami (s hrano oz. dopolnili).

Dopolnila pred vadbo

Dopolnila pred vadbo se uporabljajo nekaj minut pred vadbo za samo optimizacijo treninga oziroma tekme. Poskrbela bodo za povečanje energije in vzdržljivosti, pospešila regeneracijo, pomagala graditi mišično maso ali nudila oporo pri izgubi maščob.

Dopolnila za regeneracijo po vadbi

Zelo pomemben del vsake vadbene rutine je regeneracija. Tega se najbolj zavedajo tisti, ki za dosego zastavljenih rezultatov neradi izpuščajo treninge. Regeneracijska prehranska dopolnila vašemu telesu zagotovijo vse potrebne sestavine za hitro in uspešno okrevanje po vadbi.

Dopolnila za dobro počutje

Dobro počutje ni povezano le z izgubo kilogramov, težkimi treningi, spreminjanjem načina prehrane. Za spremembo počutja včasih zadostuje že ena sama sestavina in prav tukaj stopi na sceno širok spekter dopolnil za dobro počutje, ki na kvaliteten način zapolnijo vrzeli v vaši prehrani.

Arginin ima v telesu več vlog: pospešuje celjenje ran, ima imunsko funkcijo, odstranjuje amonijak iz telesa, vpliva na proizvodnjo hormonov in na delitev celic. športniki ga najpogosteje uporabljajo, ker predstavlja tisti glavni vir za tvorbo dušikovega oksida v telesu, ki ključno vpliva na širjenje žil in s tem na povečan dotok krvi v mišice. Na tak način se poveča tudi dotok hranil, ki so potrebna za samo izgradnjo in regeneracijo mišičnega tkiva. Arginin, ki sodi med glavne aminokisline, vpliva tudi na zmanjšanje ravni hormona somatostatina, ki ima negativen učinek na izločanje anabolnih hormonov. Dnevno zaužijte od 4 do 20g ASN Arginine pred treningom, saj bo na tak način njegov izkoristek največji. Ena izmed priljubljenih dopolnil je tudi kombinacija L-ornitina in L-arginina, ki pozitivno vpliva na proizvodnjo in izločanje rastnega hormona. Na ta način se spodbudita rast in regeneracija mišic po vadbi, zmanjša se delež telesnih maščob, ki se porabljajo kot energija telesa, poveča pa se tudi vpliv na krepitev kosti. Zaužijte 3x po 2 ASN Arginine + Ornithine kapsuli dnevno – 2 z obrokom, 2 pol ure pred treningom in 2 pred spanjem.