marec 2025

5 nasvetov za boljšo vzdržljivost

5 nasvetov za boljšo vzdržljivost:

Veliko športnikov in rekreativcev, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, kot so tek, kolesarjenje, gorsko kolesarjenje ali orientacijski tek, se sprašuje, kako naj se prehranjujejo glede na specifične potrebe svoje aktivnosti. Čeprav se prehranske potrebe posameznikov lahko nekoliko razlikujejo, obstajajo splošne smernice, ki veljajo za vse.

Kako telo pridobiva energijo?

Najprej je pomembno razumeti, kako različna živila – ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe – vplivajo na zagotavljanje energije in vzdržljivost.

Ogljikovi hidrati (shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih) so glavni vir energije pri vadbi z zmerno do visoko intenzivnostjo. Pri aktivnostih nižje intenzivnosti, ki trajajo dlje časa, pa telo dodatno izrablja tudi maščobne zaloge. Beljakovine so ključne za obnovo in zaščito mišic, vendar niso primaren vir energije.

Redno dodajanje ogljikovih hidratov

Ker so zaloge glikogena omejene, jih je potrebno sproti dodajati z živili, ki so hitro prebavljiva in bogata z ogljikovimi hidrati. Primerne izbire med vadbo so:

izotonični napitki,
energijski geli,
energijske ploščice,
sadje (npr. banane ali jabolka)
ter marmeladne kocke ali želeji.

Prava količina hrane in tekočine med vadbo

Količina zaužite hrane in tekočine med vadbo je odvisna od intenzivnosti, trajanja vadbe in posameznikovega metabolizma. Splošno priporočilo je zaužiti od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov (120–240 kalorij) na uro vadbe. Če vadba ali tekmovanje traja dlje kot tri ure, priporočena količina naraste do približno 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Vsak športnik ima individualne potrebe, zato je priporočljivo med treningi preizkusiti različne vrste hrane in pijače, da odkrijete, kaj vam najbolj ustreza.

Redna hidracija med vadbo

Poleg vnosa ogljikovih hidratov je zelo pomembna tudi hidracija. Redno pitje tekočine je ključno za vzdrževanje udobja, varnosti in zmogljivosti športnika.

Za športnike, ki se izogibajo prekomernemu vnosu sladkorja in kalorij, je odlična izbira Professional Hydration Mix. Izdelek vsebuje le 5 kcal v 500 mL pripravljenega napitka, je brez sladkorja, konzervansov, umetnih barvil, arom in sladil ter ne vsebuje glutena in laktoze. Zasnoval ga je dr. Andraž Lamut, doktor farmacije in nekdanji vrhunski športnik, ki je vanj združil dolgoletne izkušnje s področja športa in znanosti. .

Preverjanje zadostne hidracije

Za oceno ustreznosti hidracije se športnikom priporoča tehtanje pred in po vadbi. Idealno je, da izguba telesne mase med aktivnostjo ne presega 2 %. Za vsak izgubljeni kilogram telesne mase je potrebno nadomestiti od 1 do 1,5 litra tekočine.

Enostaven indikator hidracije je tudi barva urina. Svetel in prozoren urin pomeni dobro hidracijo, medtem ko temnejši urin kaže na pomanjkanje tekočine in potrebo po dodatnem pitju.

Povzetek

Pravilna prehrana in premišljena hidracija sta več kot le gorivo za vaše telo – sta osnova, na kateri gradite svojo vzdržljivost in uspešnost. Prilagodite prehranske strategije svojim potrebam in bodite korak pred utrujenostjo.