Koliko proteinov dejansko rabim glede na cilj?

“Koliko beljakovin dejansko rabim?” je eno najpogostejših vprašanj med rekreativci, športniki in tudi tistimi, ki želijo izboljšati telesno sestavo ali zdravje. Odgovor ni enak za vse, saj je odvisen od telesne mase, stopnje aktivnosti in ciljev.

V tem članku boš izvedel, koliko beljakovin oz. proteinov priporoča znanost, kako izračunati svoj optimalni vnos ter kako to praktično vključiti v vsakdan.

Zakaj so beljakovine pomembne?

Beljakovine so osnovni gradniki mišic, encimov, hormonov in imunskega sistema.

Njihove ključne funkcije:

• obnova mišičnih vlaken

• podpora imunskemu sistemu

• ohranjanje mišične mase

• uravnavanje hormonov

Svetovna zdravstvena organizacija navaja minimalni priporočeni dnevni vnos 0,8 g na kilogram telesne mase za splošno populacijo:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Vendar je to osnovni minimum, ne optimalni vnos za aktivne posameznike.

Koliko proteinov dejansko rabim glede na znanost?

Raziskave kažejo, da je za aktivne posameznike priporočljiv višji vnos.

Meta-analiza objavljena na NCBI je pokazala, da je optimalen vnos za mišično rast približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/

To pomeni:

• 70 kg oseba → približno 110 g beljakovin dnevno

• 80 kg oseba → približno 130 g beljakovin dnevno

• 90 kg oseba → približno 145 g beljakovin dnevno

Zato je vprašanje koliko proteinov dejansko rabim vedno povezano s telesno maso in ciljem.

Koliko proteinov dejansko rabim glede na cilj?

1. Če želiš ohranjati telesno maso

0,8–1,2 g/kg telesne mase.

Primerno za manj aktivne posameznike.

2. Če želiš graditi mišično maso

1,6–2,2 g/kg telesne mase.

Trening moči poveča potrebo po beljakovinah.

Harvard Health poudarja pomen zadostnega vnosa beljakovin za obnovo mišic:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

3. Če želiš zmanjšati delež telesne maščobe

1,8–2,4 g/kg telesne mase.

Višji vnos pomaga ohranjati mišično maso med kaloričnim primanjkljajem.

4. Če si vzdržljivostni športnik

1,2–1,6 g/kg telesne mase.

Vzdržljivostni trening prav tako poveča potrebo po regeneraciji.

Ali je preveč proteinov škodljivo?

Pri zdravih posameznikih ni dokazov, da bi višji vnos beljakovin škodoval ledvicam.

Študije na NCBI kažejo, da pri zdravih ljudeh povečan vnos ne povzroča negativnih učinkov na ledvično funkcijo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/

Seveda pa je pomembna uravnotežena prehrana.

Kako doseči zadosten vnos v praksi?

Primer za 80 kg aktivno osebo (130 g beljakovin):

• Zajtrk: 3 jajca + grški jogurt → 35 g

• Kosilo: 150 g piščanca → 35 g

• Malica: beljakovinski napitek → 25 g

• Večerja: 150 g lososa → 30 g

Če težko dosežeš ciljni vnos samo s hrano, si lahko ogledaš ponudbo kakovostnih beljakovin na
https://www.bodifit-shop.com/

Beljakovinski napitek ni obvezen, je pa praktičen.

Najpogostejši miti

• “Več kot 30 g na obrok se ne absorbira.”
  Telo lahko absorbira več, pomembna je dnevna količina.

• “Proteini so samo za bodybuilderje.”
  Potrebuje jih vsak, le količina je različna.

• “Rast mišic zahteva ekstremne količine.”
  Nad 2,2 g/kg običajno ni dodatne koristi.

Zaključek

Koliko proteinov dejansko rabim?

Odvisno od cilja, telesne mase in stopnje aktivnosti.

Za večino aktivnih posameznikov je optimalni razpon med 1,6 in 2,2 g na kilogram telesne mase.

Najpomembneje je:

• doslednost

• enakomerno razporejen vnos

• kakovostni viri beljakovin

Če želiš podpreti regeneracijo, mišično maso ali ohranjanje telesne sestave, lahko preveriš ponudbo izdelkov na Bodifit Shop.